Четвертая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения
24 09 2012 Сергей Панченко Комментариев нетКомплекс упражнений и диета на четвертой неделе.
Мы начинаем четвертую неделю наших тренировок, хотим вам напомнить, что упражнения нужно делать через день, а в дни свободные от тренировок вы активно ходите и уже 50 минут (не 40 минут, а 50). Каждый четверг вы проверяете свой вес и свои объемы, полученные результаты записываете в дневник/тетрадь.
В конце записи Вы узнаете, сколько надо съесть жира, чтобы он не откладывался на талии.
Начинаем как всегда с разминки.
Разминка.
Разогреться, чтобы не получить травмы.
Высокоинтенсивная ходьба. Делаем особые шаги. Поднимаем как можно выше ногу согнутую в колене (как будто хотим переступить через высокое препятствие) достигнув предела в подъеме отводим ногу в сторону и описываем полукруг, ставим ногу в исходное положение. Руки согнуты в локтях, двигаются в такт шагам, помогают держать равновесие. Шагаем в таком темпе 5 минут. Если сильно тяжело, то колено можно опустить немного ниже, если сильно легко шаг в сторону можно сделать шире.
Растяжка
Вы можете использовать те элементы которые уже знаете из первой, второй, третей неделе и новые.
НОВЫЙ ЭЛЕМЕНТ. Хорошо разминаем плечи, вращаем плечи вперед назад. Соединив пальцы рук в «замок», поднимаем руки над головой, хорошо вытягиваемся руками на верх, фиксируем на 2-3 сек., плавно опускаем вытянутые руги вперед на уровни груди, снова подымаем на верх и опускаем, разводя руки в стороны, хорошо растягивая грудные мышцы.
Ноги на ширине плеч. Приседаем на одну ногу, одновременно опираемся рукой (локтем) в колено, а свободной рукой в пол. Бедрами делаем амплитудные пружинящие движения вниз вверх. Поочередно меняем ногу и руку.
Повторить – 2-3 раза
Поднимаемся на верх.
Основной блок.
Приседания. Усложняем это упражнение и добавляем «пружины». Ноги на ширине плеч, руки вытянутые перед собой (соединены в замке, касаются ладонями, кулаками). Приседать глубже, вдох, опускаться стараться так, чтобы бедра были параллельно полу. Не подымаясь сделать три пружинящих приседания с низкой амплитудой (не подымаясь). Подняться с выдохом на верх.
По ходу усложняем упражнение, каждый подымаясь в верх зажимаем ягодицы, чувствуйте мышцы которыми вы работаете.
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.
Отжимания (широченные). Эти отжимания, потянут ваши грудные мышцы. Кто готов, может попробовать отжиматься с носков ног, кто нет – остается на коленях. Руки шире плеч (по возможности как можно шире), ладони развернут наружу, напрягаем пресс. Спина и бедра в одну линию, — опуститься вниз — вдох, подъем в исходное положение – выдох. Хорошо работают грудные мышцы, это одно из лучших упражнения для груди.
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.
Пресс. Лечь на спину, руки за головой, ноги подняты в верх под углом 90% (по возможности) носки натянуты на себя и каждый раз подымаясь в верх пытаемся руками дотронуться до носков. Выдох на верх, вдох на низ.
Это может показаться сложным, но с каждым разом вам будет становиться легче. Старайтесь каждый раз действительно дотрагиваться до носка.
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.
«Плаванье» для поясницы и мышц спины. Одновременно поднять на вдохе, разноименные руку и ногу (правая рука-левая нога, левая рука- правая нога) вниз выдох. Пальцы рук распрямлены. Ступни вытянуты. Затем ускоряемся, поднимаем обе руки и обе ноги и не касаясь пола работаем вверх вниз разноименными руками и ногами (как вроде плывем).
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.
Кардио блок.
На прошлой неделе мы прыгали ноги врозь ноги вместе. Сейчас мы немного усложняем, добавив движение руками. В такт прыжкам, руки вверх- вниз в сторону.
3 раза по одной минуте, 1 минута отдых.
На этом тренировка закончена. 15-20 минут в день – это 3% суточного времени. Не составит труда уделить так немного для себя.
Вы уже понимаете, что тренировки тренировками, но очень важный элемент в похудении это правильное питание. Результата не будет, если вы не будете придерживаться правильного питания.
Продолжаем питаться правильно и удерживать тот комфортный режим питания, к которому вы уже должны были привыкнуть за эти три недели.
На этой неделе мы посоветуем вам следующее – контроль содержания жира в вашем рационе.
Если ваш Индекс Массы Тела больше 28-30 – у вас ожирение и вам необходимо контролировать употребление жиров. Вот несколько рекомендаций, чтобы контролировать жиры, входящие с едой.
- Наливайте масло сразу в ложку а не в салат. 1 ст. ложка масла содержит 55 ккал. Запомните:
объем чайной ложки с растительным маслом – 5 г, 17 ккал
объем столовой ложки – 17 г, 55 ккал.
- Готовьте еду в духовке, отваривайте, готовьте на пару, НО не в коем случае не жарьте!
- Не использовать свинину и шкурку птицы.
- Употреблять молочные продукты низкой жирности но не обезжиренные.
- Приобретите кухонные весы, чтобы определить вес некоторых продуктов питания.
Специальное меню на четвертой неделе.
Традиционное меню на неделю
1 — день
Завтрак
Каша гречневая с оливковым маслом и помидоры под сыром «Моцарелла »
Второй завтрак
Фрукты
Обед
Борщ, а также потушите телятину с луком и запеките баклажаны с помидором и
грибами на оливковом масле.
Полдник
Сэндвич с цельно-зернового хлеба с овощами
Ужин
Котлеты рыбные паровые, салат из свежих или запеченных овощей с морской капустой и хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
2 – день
Завтрак
Запеките болгарский перец с яйцом и зеленью, сыр 20% жирности и хлеб цельно-зерновой.
Второй завтрак
Йогурт без добавок или кефир с фруктами.
Обед
Овощной суп и дикий рис с овощами.
Полдник
Салат из свежих овощей с куриным филе.
Ужин
Попробуйте овощной гарнир (из овощей на пару или запеченных в духовке), рыбу морскую не жирную, запеченную с зеленью, а также хлеб цельно-зерновой.
3 – день
Завтрак
Хлопья из цельных зерен с кефиром или молоком, а также съешьте чернослив -2 шт и орехи-З шт.
Второй завтрак
Салат из сыра 20% жирности, помидора, укропа, оливкового масла и хлеб цельно-зерновой-40 г.
Обед
Суп овощной печеный картофель-1шт, овощное ассорти (из свежих овощей и зелени) и рыба на пару или отваренная в специях.
Полдник
Запеките яблоки с сыром и корицей.
Ужин
Овощное рагу и рулет из куриной грудки с овощами и грибами.
4 – день
Завтрак
Салат овощной с брокколи, кунжутными семечками и свежими овощами и омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак
Фрукты с йогуртом без примесей или кефиром.
Обед
Борщ, форель на пару и салат овощной.
Полдник
Сэндвич с цельно-зернового хлеба, овощей и сыра 20% жирности.
Ужин
Блинчики с индюшачьим мясом и овощами и хлеб цельно-зерновой.
5 – день
Завтрак
Творожно-тыквенная запеканка с сухофруктами.
Второй завтрак
Бутерброд с цельно-зернового хлеба с сыром низкой жирности и томатный сок.
Обед
Борщ -250 г и перец, фаршированный овощами и мясом индейки.
Полдник
Фруктовый салат с миндальными орехами.
Ужин
Запеките рыбу, потушите кабачки с зеленью и луком, хлеб цельно-зерновой.
На ночь
Кефир 1% жирности
6 – день
Завтрак
Хлопья из цельного зерна, стакан молока или кефира и орехи-3-4 шт.
Второй завтрак
Овощной салат с перепелиным яйцами и авокадо и хлеб цельно-зерновой.
Обед
Суп овощной салат из свежих овощей и печень тушеная с луком.
Полдник
Арбуз.
Ужин
Запеките овощи крупными кусками и Филе индейки в фольге со специями и травами.
7 – день
Завтрак
Съешьте омлет с цветной капустой и зеленью хлеб цельно-зерновой и томатный сок.
Второй завтрак
Фрукты.
Обед
Приготовьте на пару морскую рыбу, а также овощи гриль и печеный картофель-2 шт.
Полдник
Бутерброд с цельно-зернового хлеба с помидором и зеленью под сыром низкой жирности.
Ужин
Салат овощной с морепродуктами и одной столовой ложкой кедровых орехов и хлеб цельно-зерновой.
На ночь
Кефир с жирностью 1%.
По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 4 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі