Четвертая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

Комплекс упражнений и диета на  четвертой  неделе.

Мы начинаем четвертую неделю  наших тренировок, хотим вам напомнить, что упражнения нужно делать через день, а в дни свободные от тренировок вы активно ходите и уже 50 минут (не 40 минут, а 50). Каждый четверг вы проверяете свой вес и свои объемы, полученные результаты записываете в дневник/тетрадь.

В конце записи Вы узнаете, сколько надо съесть жира, чтобы он не откладывался на талии.

Начинаем как всегда с разминки.

Разминка.

Разогреться, чтобы не получить травмы.

Высокоинтенсивная ходьба. Делаем особые шаги. Поднимаем как можно выше ногу согнутую в колене (как будто хотим переступить через высокое препятствие) достигнув предела в подъеме отводим ногу в сторону и описываем полукруг, ставим ногу в исходное положение. Руки согнуты в локтях, двигаются в такт шагам, помогают держать равновесие. Шагаем в таком темпе 5 минут. Если сильно тяжело, то колено можно опустить немного ниже, если сильно легко шаг в сторону можно сделать шире.

Растяжка

Вы можете использовать те элементы которые уже знаете из первой, второй, третей неделе и новые.

НОВЫЙ ЭЛЕМЕНТ. Хорошо разминаем плечи, вращаем  плечи вперед назад. Соединив пальцы рук в «замок», поднимаем руки над головой,  хорошо вытягиваемся руками на верх, фиксируем на 2-3 сек.,  плавно опускаем вытянутые руги вперед на уровни груди, снова подымаем на верх и опускаем,  разводя руки в стороны,  хорошо растягивая грудные мышцы.

Ноги на ширине плеч. Приседаем на одну ногу, одновременно опираемся рукой (локтем) в колено, а свободной рукой в пол. Бедрами делаем амплитудные пружинящие движения вниз вверх. Поочередно меняем ногу и руку.

Повторить – 2-3 раза

Поднимаемся на верх.

Основной блок.

Приседания. Усложняем это упражнение и добавляем «пружины». Ноги на ширине плеч, руки вытянутые перед собой (соединены в замке, касаются ладонями, кулаками). Приседать глубже, вдох, опускаться стараться так, чтобы бедра были  параллельно полу. Не подымаясь сделать три пружинящих приседания с низкой амплитудой (не подымаясь). Подняться с выдохом на верх.

По ходу усложняем упражнение, каждый подымаясь в верх зажимаем ягодицы, чувствуйте мышцы которыми вы работаете.

20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Отжимания (широченные). Эти отжимания, потянут ваши грудные мышцы. Кто готов, может попробовать отжиматься с носков ног, кто нет – остается на коленях. Руки шире плеч (по возможности как можно шире), ладони развернут наружу, напрягаем пресс. Спина и бедра в одну линию, — опуститься вниз —  вдох, подъем в исходное положение – выдох. Хорошо работают грудные мышцы, это одно из лучших упражнения для груди.

20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Пресс. Лечь на спину, руки за головой, ноги подняты в верх под углом 90% (по возможности) носки натянуты на себя и каждый раз подымаясь в верх пытаемся руками дотронуться до носков. Выдох на верх, вдох на низ.

Это может показаться сложным, но с каждым разом вам будет становиться легче. Старайтесь каждый раз действительно дотрагиваться до носка.

20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

«Плаванье» для поясницы и мышц спины. Одновременно поднять на вдохе, разноименные руку и ногу (правая рука-левая нога, левая рука- правая нога) вниз выдох. Пальцы рук распрямлены. Ступни вытянуты. Затем ускоряемся, поднимаем обе руки и обе ноги и не касаясь пола работаем вверх вниз разноименными руками и ногами (как вроде плывем).

20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

 Кардио блок.

На прошлой неделе мы прыгали ноги врозь ноги вместе. Сейчас мы немного усложняем, добавив движение руками. В такт прыжкам, руки вверх- вниз в сторону.

3 раза по одной минуте, 1 минута отдых.

На этом тренировка закончена. 15-20 минут в день – это 3% суточного времени. Не составит труда уделить так немного для себя.

Вы уже понимаете, что тренировки тренировками, но очень важный элемент в похудении это правильное питание. Результата не будет, если вы не будете придерживаться правильного питания.

Продолжаем питаться правильно и удерживать тот комфортный режим  питания, к которому вы уже должны были привыкнуть за эти три недели.

На этой неделе мы посоветуем вам следующее – контроль содержания жира в вашем рационе.

Если ваш Индекс Массы Тела больше 28-30 – у вас ожирение и вам необходимо контролировать употребление жиров. Вот несколько рекомендаций, чтобы контролировать жиры, входящие с едой.

1. Наливайте масло сразу в ложку а не в салат. 1 ст. ложка масла содержит 55 ккал. Запомните:

объем чайной ложки с растительным маслом  –  5 г, 17 ккал

объем столовой ложки – 17 г,  55 ккал.

1. Готовьте еду в духовке, отваривайте, готовьте на пару, НО не в коем случае не жарьте!
2. Не использовать свинину и шкурку птицы.
3. Употреблять молочные продукты низкой жирности но не обезжиренные.
4. Приобретите кухонные весы, чтобы определить вес некоторых продуктов питания.

 Специальное меню на четвертой  неделе.

Традиционное меню на неделю

 1 — день

 Завтрак

Каша гречневая с оливковым маслом и помидоры под сыром  «Моцарелла »

Второй завтрак

Фрукты

Обед

Борщ, а также потушите телятину с луком и запеките баклажаны с помидором и

грибами на оливковом масле.

Полдник

Сэндвич с цельно-зернового хлеба с овощами

Ужин

Котлеты рыбные паровые, салат из свежих или запеченных овощей с морской капустой и хлеб цельно-зерновой

На ночь

Кефир 1% жирности

 2 – день

 Завтрак

Запеките болгарский перец с яйцом и зеленью, сыр 20% жирности и хлеб цельно-зерновой.

Второй завтрак

Йогурт без добавок или кефир с фруктами.

Обед

Овощной суп и дикий рис с овощами.

Полдник

Салат из свежих овощей с куриным филе.

Ужин

Попробуйте овощной гарнир (из овощей на пару или запеченных в духовке), рыбу морскую не жирную, запеченную с зеленью, а также хлеб цельно-зерновой.

3 – день

 Завтрак

Хлопья из цельных зерен с кефиром или молоком, а также съешьте чернослив -2 шт и орехи-З шт.

Второй завтрак

Салат из сыра 20% жирности, помидора, укропа, оливкового масла и хлеб цельно-зерновой-40 г.

Обед

Суп овощной печеный картофель-1шт, овощное ассорти (из свежих овощей и зелени) и рыба на пару или отваренная в специях.

Полдник

Запеките яблоки с сыром и корицей.

Ужин

Овощное рагу и рулет из куриной грудки с овощами и грибами.

4 – день

 Завтрак

Салат овощной с брокколи, кунжутными семечками и свежими овощами и омлет  из 2-х  яиц.

 Второй завтрак

Фрукты с йогуртом без примесей или кефиром.

Обед

Борщ, форель на пару и салат овощной.

Полдник

Сэндвич с цельно-зернового хлеба, овощей и сыра 20% жирности.

Ужин

Блинчики с индюшачьим  мясом и овощами и хлеб цельно-зерновой.

5 – день

 Завтрак

Творожно-тыквенная запеканка с сухофруктами.

Второй завтрак

Бутерброд с цельно-зернового хлеба с сыром низкой жирности и томатный сок.

Обед

Борщ -250 г и перец, фаршированный овощами и мясом индейки.

Полдник

Фруктовый салат с миндальными орехами.

Ужин

Запеките рыбу, потушите кабачки с зеленью и луком,  хлеб цельно-зерновой.

На ночь

Кефир 1% жирности

6 – день

 Завтрак

Хлопья из цельного зерна, стакан молока или кефира и орехи-3-4 шт.

Второй завтрак

Овощной салат с перепелиным  яйцами и авокадо и хлеб цельно-зерновой.

Обед

Суп овощной салат из свежих овощей и печень тушеная с луком.

Полдник

Арбуз.

Ужин

Запеките овощи крупными кусками и Филе индейки в фольге со специями и травами.

7 – день

 Завтрак

Съешьте омлет с цветной капустой и зеленью хлеб цельно-зерновой и томатный сок.

Второй завтрак

Фрукты.

Обед

Приготовьте на пару морскую рыбу, а также овощи гриль и печеный картофель-2 шт.

Полдник

Бутерброд с цельно-зернового хлеба с помидором и зеленью под сыром низкой жирности.

Ужин

Салат овощной с морепродуктами и одной столовой ложкой кедровых орехов и хлеб цельно-зерновой.

На ночь

Кефир с жирностью 1%.

По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 4 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі