Открыть меню

Десятая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

Десятая неделя. Семнадцати недельный комплекс похуденияКомплекс упражнений и диета на десятой неделе.

Практически все взрослые проблемы родом из детства. С этим соглашаются и последователи Фрейда и диетологи.

Тема этого выпуска: Счастье кушать.

В этом выпуске вы узнаете, какие детские психотравмы приводят к лишнему весу во взрослой жизни.

Еще вы узнаете о вреде семейного застолья.

«Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 10 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

Тренировка.

Десятая неделя тренировок и постепенно усложняем наши упражнения и надеемся, что с этими трудностями вы справляетесь легко.

Разминка.

Повороты корпуса вместе с ударами. Поставить ноги чуть шире плеч, напрягаем пресс, руки согнуты в локтях к верху (как у боксера) и работаете правой и левой рукой поочередно делая удары вперед (бой с тенью). Зафиксируйте таз на месте, и работаете как будто вы занимаетесь боксом. Каждый раз возвращаете ладонь согнутую в кулак к подбородку, как вроде бы прикрываете лицо.

Старайтесь выполнять упражнения интенсивно, и только тогда это будет настоящей разминкой.

Пресс должен быть все время напряжен.

Делаете 50 ударов, и добавляет движение ногами. Одноименная нога и одноименная рука. Одновременно выполняя удар рукой, выставляете одноименную ногу не полшага вперед, и возвращаете обратно в исходное положение и руку и ногу.

Делаете 50 повторений.

Такая разминка позволяет быстро размяться и согреть мышцы, подготовив их к растяжке.

Растяжка.

Суставная гимнастика. Руки на пояс, отвести одну ногу на пол шага назад, и опереться носком в пол. Начинаем вращать стопой, меняем ногу. Разминаем голеностопные суставы.

 20 раз.

Соединим ноги, сгибаем в коленях, делая полу присест, вращаем коленями. 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону. Следите за тем, чтобы пятки стояли на месте.

Руки опустит под колени, взяли под коленями и округляя спину вытягиваемся на верх. Растягиваем мышцы спины.

Отпускаем руки, делаем полный подъем, подымаем руки вверх, вдох, руки в замок и вперед, круглая спина.

3 повтора.

Выставляем руки впереди и вращаем кистями 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Разводим руки в стороны и вращаем локтями 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Основной комплекс.

Наклоны на одной ноге. Наклоняясь на одной ноге, балансируем и будем выводить колено вперед. Стоим на одной ноге, в колене слегка присогнуто, выравниваем спину, на вдохе вы наклоняетесь вперед, отводим ногу назад, держим корпус ровно. Стараемся коснуться руками пола, задерживаемся на долю секунды. На выдохе подымаемся вверх выравнивая корпус,  выводим колено вперед.

Работаем руками, таким образом, если правая нога впереди то левая рука впереди, как будто вы бежите.

Балансируем руками, можете начать с небольшой амплитуды и затем опускаться все ниже и ниже касаться пола.

20 раз по 3 подхода на одну и другую ногу.

Упражнения для верхней части туловища. Присаживаемся на стул и упираемся ладонями в край стула. Поверхность должна быть устойчивая. Ноги выставлены вперед не сгибая в коленях держать ровными. Опуститься вниз и не сгибая ноги выталкиваем таз на верх. Задействуем заднюю поверхность рук и активизируем всю заднюю часть туловища. Работает спина, ноги, старайтесь пониматься повыше вы будете тренировать трицепсы, давать нагрузку на плечо и раскрывать грудную клетку.

Пресс. Лечи на спину. Руки за головой, ноги согнуты в коленях, приподняты и удерживаем прямой угол. Поясница прижата к полу. С выдохом подняться на верх и одновременно двигаете таз на встречу к рукам, на долю секунды обхватили локтями колени и на вдохе раскрываемся опуская ноги на пол, но не касаясь пола ступнями. Главное – поясница прижата к полу.

Выдох на верх, вдох – раскрыться.

20 раз по 3 подхода.

Мышцы спины. Стопы на ширине плеч. С ровной спиной немного наклоняемся вперед и сгибаем ноги. Плечи отводим назад и сводим лопатки. Выводим руки на верх, так чтобы ваши руки были в одну линию с корпусом. На выдохе через стороны опускаем руки вниз и на вдохе выводим их вперед.

20 круговых движений не округляя спину, с каждым движением держать спину немножко прогнутой в пояснице, и обязательно начинать движение со сведения лопаток. Только в этом случае у вас будет работать спина.

Кардио блок.

Интенсивная интервальная часть.

1 минуту работаем и 1 минуту отдыхаем шагая на месте.

Руки на пояс. Через согнутую ногу в колене хлестким движением выбрасываем ее с выдохом вперед  и возвращаем обратно вдох. Делаем поочередно, правая, левая нога. Темп выбираете сами, но старайтесь делать достаточно быстро. Подымайте ногу по возможности не ниже чем уровень таза. Если позволяет растяжка, поднимайте по выше.

5 подходов. 1 минуту работаем и 1 минуту отдыхаем шагая на месте.

Восстановить дыхание.

На следующую тренировку вам понадобится скакалка – приготовьте ее за ранее.

О том как питаться вечером расскажет диетолог.

Продолжаем питаться правильно. Контроль потребления жидкости, потребления соли, сахара и жира.

Как показывает практика, самым тяжелым в нашем питании является ужин. Очень важно, чтобы он был достаточно легким, вкусным и не очень калорийным.

Посмотрите несколько вариантов ужина.

Запомните – отказ от ужина не способствует похудению, но еда должна быть легкой и полезной.

Вот примеры правильного ужина.

  • Куриная грудка с овощным гарниром.
  • Рыба запеченная с овощами.
  • Креветки с рисом и овощами.
  • Омлет с грибами помидорами и перцем.
  • Овощной салат с сыром.

Вы можете использовать для ужина кремовый миксм – это сбалансированная с точки зрения рационального питания диетическая добавка для замены приемов пищи в период корректировки веса, основанная на порошке из нежирного молока и подслащенная фруктозой.

По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 10 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru