Открыть меню

Двенадцатая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

Двенадцатая неделя программы похудения вместе c Украина худейКомплекс упражнений и диета на двенадцатой неделе.

После 40 лет, женщина часто вынуждена выбирать – быть стройной но с морщинками, или иметь молодое лицо, но уже не такую стройную талию.

Тема сегодняшней программы: похудеть и сохранить лицо.

Откровенно поговорим  об обратной стороне похудения — морщины и растяжки. Как похудеть на два-три размера и обойтись без пластического хирурга.

Смотрите двенадцатый выпуск программы, и узнайте ответ Как избежать морщин при похудении.

«Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 12 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

 

Если вы постоянно тренируетесь вместе с программой, и применяете советы диетолога, то однозначно у вас есть результат.

На прошлой неделе вы научились использовать скакалку, на этой неделе вы продолжите и научитесь делать новые разновидности прыжков на скакалке.

Кроме того, с этой тренировки вы начинаете использование недорогого но очень удобного тренажера, это 6 — ти литровая бутылка с водой.

Выполняйте предложенные нами комплексы упражнений и результаты не заставят себя ждать, вы обязательно будете худеть. Начинаем как всегда с разминки.

Разминка.

Начинаем с разминки «кик». Руки на пояс. Правая нога с вылетом вперед , приставить сделать два прыжка. Другая нога кик, два прыжка…

В таком режиме выполняем три минуты.

Растяжка.

Поставить ноги по шире. С ровной спиной наклониться вперед, и  выбираем три точки к которым тянемся. С начало тянемся к левой ноге, к центру, к правой ноге и подымаемся вверх. В обратную сторону, правая центр, левая и на верх.

Если вы не можете достать до пола, совсем не обязательно сгибать колени, дотягивайтесь туда, куда получается.

В последнем повторе, наклониться вперед задержаться в этом положении (можно опереться на ладони или пальцы рук), старайтесь выровнять спину, ощутите как тянется задняя поверхность бедра. Если у вас получается, прогнитесь в пояснице.

Перекатываясь стопами от носка на пятку соединяем ноги, (шагаем нога к ноге), остаемся в наклоне на прямых ногах, затем присогнув колени обхватываем их с низу руками и круглой спиной тянемся вверх. Раскручиваемся делаем подъем.  Руки подымаем вверх держа их в замке делаем вдох. Втянуть живот, потянуться вверх и немножко назад. Опускаем руки через стороны.

Сгибаем правую ногу в колени, и взявшись правой  рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями, растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем  на одной, ноге 30 сек.  Повтор для левой ноги.

Основной блок.

Приседания. Используем бутылку с водой для приседаний.

Взять бутылку либо на локти, либо на руки или на плечо. Держим бутылку, поставить стопы шире плеч.

Сделать вдох и присесть вниз так, чтобы ваши бедра были параллельно полу. На выдохе поднимаемся вверх.

20 раз по 3 подхода.

Плечи.

Взять бутылку впереди себя ближе к подбородку, слегка сгибаем колени. Напрячь мышцы живота. На выдох выжимаем свою бутылку вверх. Вес бутылки достаточный, чтобы хорошо проработать мышцы плеч.

Выдох вверх, вдох вниз. Это простое движение и очень эффективное.

20 раз по 3 подхода.

Спина. Подкачка мышц спины. Положение «выпад», левая нога впереди, согнута в колени, правая нога ровная с заду. Левой рукой можно упереться в колено левой ноги. Спина ровная. Бутылку взять за ручку и на выдохе подтянуть к низу живота на уровень бедра. Небольшая пауза в конце движения и возвращаемся в исходное положение.

Старайтесь концентрироваться, чтобы основное движение было лопаткой к центру. Только тогда вы будете воздействовать на спину.

20 раз по 3 подхода на каждую руку.

Выполняя упражнения вы должны обязательно ощущать какая мышца работает. Если вы не понимаете на что направлено упражнение, скорее всего вы не соблюдаете технику выполнения упражнения.

Пресс. Лечь на пол. До сегодняшнего упражнения вы подымали какую то часть спины. Сегодня вы постараетесь подняться полностью.

Согнуть ноги в коленях, ступни пятками прижаты к полу, бутылку держать на уровни груди, руки согнуты в локтях, немного приподняты. Выпрямить руки в потолок. Бутылка в данном случае будет служить  нам не грузом, а помощью. Она будет помогать перевешивать вес.

Делаем вдох и с выдохом тянемся (подымаемся) за руками вперед, достигнув верхней точки опускаемся вниз. Если вы скажете, что вас болит поясница, — это отличное упражнение для того, чтобы расслабить мышца спины и укрепить мышцы живота.

Обязательно подымаемся круглой спиной и также опускаемся круглой спиной опускаемся.

Постарайтесь делать движения без рывков. Выдох на верх, вдох вниз.

20 раз по 3 подхода

Главное не уроните бутылку себе на лицо.

Кардио блок.

Взять скакалку, если вы не имеете скакалку, выполняйте без скакалки, но обязательно приобретите скакалку. На прошлой тренировке вы научились делать обычные прыжки, теперь вы научитесь делать ножницы.

Во время прыжка переставляйте ноги вперед назад. Это одна из самых простых разновидностей прыжков.  Если не получается, делайте вначале без скакалки и потом добавить движения со скакалкой.

1 минуту прыгаем,1 минуту отдыхаем. Во время отдыха шагайте на месте

3 подхода.

Можно повторить растяжку.

Восстановить дыхание.

Как питаться правильно, расскажет диетолог проекта.

Если вы 11 недель занимаетесь по программе, вы обязательно начали худеть.

Для того, чтобы ваша кожа успевала за вами, эти два списка продуктов, которые вы должны употреблять и которых не должны никогда есть.

Для того, чтобы после похудения ваша кожа осталась пружинистой, необходимо, чтобы вашему организму хватало полезных веществ.

Витамин С, стимулирует выработку коллагена. Кушайте 2 раза в день овощи и фрукты. Больше всего витамина С находится в черной смородине, клубнике, киви, апельсинах, брокколи и листовой зелени.

Белок необходим для синтеза коллагена. Кушайте не менее двух раз в неделю птицу, мясо, яйца, рыбу.

Жиры. Они делают кожу эластичной. Не забывайте, что в вашем рационе должны быть две столовых ложки растительного масла, 2-3 грецких ореха, сыр и стакан кисломолочного напитка.

Жирные кислоты Омега 3, этот крайне важный компонент молодости находится в жирной морской рыбе. Не менее трех раз в неделю на вашем столе должны быть лосось, скумбрия, селедка, сардины.

Микроэлементы. Кальций (Ca), Калий (K), Магний (Mg),Натрий (Na), Кремний (Si),  Железо (Fe), Цинк (Zn), Сера (S),  Медь (Cu),  Марганец (Mn), поддерживают эластичность и пружинистость кожи. Эти вещества есть в крупах, хлебе из цельного зерна, морской капусте и морепродуктах. Каждый день кушайте кашу и кусочек цельно зернового хлеба. Несколько раз в неделю морскую капусту и морепродукты.

Вода поддерживает тонус кожи. Каждый день вам необходимо пить 1-1.5 литра чистой воды.

Кофеин, соль и сахар – напротив очень вредные.

Их употребление должно быть минимальным
.

Вы можете использовать для дополнения полноценного питания  кремовый миксм – это сбалансированная с точки зрения рационального питания диетическая добавка для замены приемов пищи в период корректировки веса, основанная на порошке из нежирного молока и подслащенная фруктозой.

По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 12 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru