Открыть меню

Одиннадцатая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

11 неделя похудения 17 недельного комплекса снижения весаКомплекс упражнений и диета на одиннадцатой неделе.

Чуть ли не каждая вторая женщина  в мире мечтает похудеть. Кто-то считает лишними свои 20 килограмм, кто-то 50 килограмм, а кому-то для ощущения чувства уверенности, нужно сбросить всего лишь 3 килограмма.

Но есть люди, для которых большой вес, это необходимое условие достижения успеха. За ширмой необходимости иметь и удерживать вес, чтобы побеждать возникает огромная проблема после выхода из спорта — как привести себя в норму и не поправиться еще больше.

Тема сегодняшнего выпуска: мой вес мое преимущество.

Вы узнаете, всегда ли спорт – это здоровье. Обратная сторона золотой спортивной медали, это болезни и несчастливая личная жизнь.

Эндокринный сбой происходящий в результате тренировок и набора «спортивного веса», может внести в жизнь женщины спортсмена необратимые изменения. Чтобы вернуть прежние формы и здоровье, нужно приложить достаточно силовых и волевых усилий.

«Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 10 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

На этой тренировке, мы начнем использовать скакалку, на следующую тренировку вам понадобится обычная 6-ти литровая бутылка с водой.

Разминка.

Удары руками в стороны. Ноги чуть шире плеч, напрягите пресс. Начинаем  правой рукой,  бьем в стороны, одновременно с поворотом для удара в сторону подкручивая немного носок ступни. Обязательно с каждым ударом напрягайте живот и не расслабляйте его. Старайтесь двигаться интенсивней и после 20 –ти ударов начинайте ускоряться.

Нужно сделать по 50 ударов каждой рукой.

Работа ногами в сторону. Кики в сторону. Начинаем правой ногой, делаем мах в сторону, приставить ногу, левой ногой делаем мах в сторону. Контролируйте положение корпуса, старайтесь не расслаблять пресс. Держите руки согнутые в локтях вверху ближе к подбородку.

Нужно сделать по 50 киков каждой ногой.

Растяжка.

К этому моменту вы достаточно разогрелись и начинаем растягивать мышцы.

Выставить одну ногу на пол шага вперед и поставить на пятку. Упереться руками в бедра. Пружинящими движениями делаем наклоны вперед , с каждым разом наклоняемся все ниже и ниже.

Сделать 10 пружин, остановиться и взявшись рукой за носок, потяните его на себя. Удерживаем в течении 5 — и секунд.

Разворачиваемся, делаем вдох, округляемся в пояснице,  делаем выдох. 10 раз.

Поместите руки с крестно под колена возьмитесь за тыльную сторону бедра и потянитесь вверх. Таким образом мы растягиваем, разогреваем мышцы спины. Поднимаемся на верх,  и раскрываем плечи.

Повторяем все тоже самое на другую ногу.

Основная часть.

Эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Понадобится стул или любая  возвышенность высотой примерно как стул. Поставьте правую ногу на стул, сделайте вдох и на выдохе поднимайтесь вверх  (становитесь на стул на одну ногу находящуюся на сиденье),  левым носком коснитесь  сиденья (но не становиться всей ногой), опускаемся вниз делаем вдох. Следите чтобы больше всего давление было на пятку. Поднимайтесь вертикально.

Очень важно когда вы спускаетесь – контролируйте высоту, потому что,  спускаясь вниз очень легко получить травму. Вверху колено опорной ноги оставляйте немного присогнутым и ваши мышцы постоянно будут находиться в работе.

20 раз на одну ногу, 20 раз на другую по 3 подхода.

Руки. Упражнение «планка». Лечь на пол. Поставить руки точно под плечи и выжаться вверх (упор на руки). Ноги на ширине таза. Проследите, чтобы от макушки до пяток ваш корпус был в одной ровной линии. Живот активизирован и вы почувствуете нагрузку на руки.

Плечи опущенные, и удерживаете такое положение 30 секунд по 3 подхода.

Пресс. Усложняем «ножницы». Руки вдоль корпуса или за головой, поясница прижата к полу. Поднимите ноги вверх. Опустите правую ногу вниз, затем левая опускается к ней и на выдохе поднимаем вверх обе ноги. Снова – правая нога вниз, за ней левая и на выдохе подъем вверх.

10 раз начинаем правой ногой и 10 раз начинаем левой ногой.

Очень важно на подъеме прижать поясницу к полу. В этот момент ваш пресс, именно его нижняя часть, максимально задействована.

Спина. Лечь на живот. Завести руки за спину, согнуть в локтях и упереться ладонями в ягодицы. За счет того, что у вас согнуты локти, дополнительно работает часть спины.  Делаем подъем вверх верхней части туловища, опускаемся вниз.

3 подхода по 20 раз.

Кардио блок.

Интенсивная часть, интервальная тренировка. Используем скакалку. Если совсем не получается использовать скакалку, можно делать без скакалки. Делаем просто прыжки, но помните – вы должны научиться прыгать на скакалке.

1 минута традиционные обычные прыжки.

Локти прижаты к талии. И вы работаете кистями рук. Не руками, а кистями.

1 минута прыжки, 1 минута отдыха шагая, на пример по комнате.

5 повторений.

Восстановить дыхание, можно повторить растяжку.

Советы диетолога.

Продолжаем питаться правильно. А куда девать продукты соблазны, которые окружают нас? Вы приходите в гости, у вас День Рождения, или вы попадаете на какой-то праздник… и не все люди будут разделять ваше стремление к правильному образу жизни.

Если нечаянно вы переели, или поели не те продукты о которых вы мечтали, — не расстраивайтесь, на следующий день вы устроите разгрузку.

В разгрузочный день, вы не голодаете, а просто питаетесь в несколько ограниченном режиме. Не наказывайте себя!

Посмотрите варианты разгрузочных дней.

Запомните 5 правил разгрузочных дней.

  1. Проводите разгрузочные дни не чаще 2 раз в неделю.
  2. В эти дни отмените интенсивные тренировки.
  3. Кушайте каждые 3 часа.
  4. Выпейте 2 литра воды.
  5. Не используйте мочегонные и слабительные средства.

Варианты оптимальных разгрузочных дней.

Вариант 1. Не жирное мясо или птица с любыми овощами кроме моркови, свеклы (буряка), и картошки. Для заправки салата используйте не более двух столовых ложек растительного масла. В этот день выпейте 2 чашки зеленого и 2 чашки травяного чая.

Вариант 2. Сыр 5% жирности 500 гр, овощи 600 гр, не сладкие фрукты яблока, грейпфрут, груши 400 гр, растительное масло 2 ст. ложки. 1-2 стакана кефира, зеленый или травяной чай.

Вариант 3. Гречневая каша 400 гр., овощи 1 кг, в этот день можно кушать грибы и грецкие орехи не более 3 шт. Растительное масло 2 ст. ложки. Пейте, зеленый или травяной чай.

Вы можете использовать для разгрузочного дня кремовый миксм – это сбалансированная с точки зрения рационального питания диетическая добавка для замены приемов пищи в период корректировки веса, основанная на порошке из нежирного молока и подслащенная фруктозой.

 По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 10 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru