Открыть меню

Первая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

Первая неделя похудения. Фитнес комплекс и диета.Комплекс упражнений и диета на первой  неделе.

Если вы не будете лениться и будете регулярно тренироваться, тогда  очень скоро вы увидите результат. А через 17 недель вы себя не узнаете. Все это возможно. Но для начала все, что вам необходимо, это завести тетрадь/дневник, в которую вы будете записывать упражнения и рекомендации по питанию.

Запомните! сначала надо делать силовые упражнения, а потом аэробные.

Если ваша цель — похудеть, то именно так нужно делать. Сначала расходуются углеводы, затем жиры. Это экономия времени, правильная методика. Многие, у кого вес  начинает  тормозиться — неправильно тренируются.

 5 минут размяться на дорожке, позаниматься в тренажерном зале — и только затем кардиотренировка.

 Комплекс упражнений на первой неделе.

В самом начале, вы должны записать свой исходный вес, а кроме того измерить объемы. Все что нам нужно, взять и замерить:

  • объем руки под мышкой, 
  • замерить объем талии (если вы ее найдете),
  • замерить объем бедер (поставить ноги вместе).

Каждую тренировку мы начинаем с разминки.

Разминка

Бег на месте, двигаться таким образом в течении  5 минут. За 5 минут вы точно разогреетесь.

Растяжка.

Ноги вместе. Сгибаем правую ногу в колени и взявшись правой  рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями, растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем  на одной, ноге 30 сек. Меняем ногу.

  • станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
  • закиньте левую ногу назад, к ягодице
  • охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)

Наклоняемся вперед. Тянемся пальцами рук, к полу.

Ставим широко ноги. Сгибаем левую ногу в колене,  наклоняемся вдоль правой ноги, и тянемся руками к правой стопе. Поочередно тянемся к правой ноге, затем к левой. Повторяем на правую ногу.

  • станьте так, чтобы левая нога стояла немного впереди право
  • согните левую ногу, носок вверх, пятка стоит на полу
  • держа верхнюю часть спины, ровно согнитесь вперед в поясе
  • наклоните корпус вперед к вытянутой ноге, чувствуя приятное растяжение вдоль задней поверхности левого бедра
  • другое колено согнется, когда вы наклонитесь, растягиваясь
  • удерживайте такое положение в течение 15 секунд, потом поменяйте ноги
  • удерживайте такое положение в течение 30 секунд, потом поменяйте ноги

Поднять руки вверх, соединить над головой. Прогибаемся вперед, руки впереди, подымаемся вверх, прогибаем спину. Делаем наклоны в лево и право. Вытягиваемся на вверх,  широко разводим в стороны, растягиваем грудные мышцы.

На каждой тренировке мы будем  выполнять  упражнения на нижнюю часть тела на верхнюю,  на пресс и на спину.

 Основной комплекс

Приседания. Приседая вниз  делаем  вдох, подымаемся  вверх выдох. Опускаемся тазом до уровня колена как можно ниже. Живот подтянут. 3 подхода по20 раз, отдых примерно 30 сек.

Отжимания. Отжимания на коленях. Руки чуть шире плеч. Нагрузка на мышцы груди и мышцы рук. Вниз вдох, подъем выход. Корпус ровный, очень важно не прогибаться держать в линию. Основная ошибка – прогибание. 3 подхода по20 раз, отдых примерно 30 сек.

Упражнения на пресс.  Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу. Ноги согнуты в коленях, руки за голову ладони за затылком, на голову не давить. На подъеме делаем выдох, опускаемся вдох. Подъем – задержка на 1 сек, опускаемся. 3 подхода по20 раз, отдых примерно 30 сек.  Делайте вдох – выдох так, что бы было слышно.

Подъем верхней части корпуса. Лечь на живот, ноги раздвинуты  чуть  шире плеч, руки вытянуты в перед, согнуты в локтях, голова лежит на ладонях. ВАЖНО дыхание делаем на оборот — на подъеме вдох, опускаемся выдох. 3 подхода по20 раз,  отдых примерно 30 сек. Работает не только спина, но включаются и ягодицы.

Кардио упражнения.

Прыжки на месте по 1 минуте. Не обязательно чтобы носки отрывались от пола. Если у вас очень большой вес, можно слегка приподниматься или пружинить на коленях. 3 подхода по 1 минуте, отдых 1 минута.

Тренировки тренировками, но результаты будут при условии соблюдения правильного питания.

Вам надо за 17 недель научиться правильно питаться,  подбирать продукты и распределять их в течении  дня.


Специальное меню на первой неделе.

Пятница

 Завтрак.

Овсяная каша с сухофруктами и орехами. 50 г овсяных хлопьев/250 г воды или молока. 15 г сухофруктов/15 г орехов.

Второй завтрак.

Фрукты 250 г

 Обед.

Суп овощной. 250 г.

Печенка, тушенная с луком, — 120 г.

Овощная нарезка(помидор – 5, огурец – 50, перец болгарский – 40) – 140 г.

Хлеб цельно зерновой – 50 г.

Полдник.

Сыр 5% из сметаной (15%), и зеленью 120/25/15

Ужин.

Овощная запеканка – 300 г.

Хлеб цельно зерновой – 50 г.

 Суббота

Завтрак.

Налистники с сыром, изюмом персиком — 2 блина.

Второй завтрак.

Арбуз 200 г.

Обед.

Суп овощной из цветной капусты – 250 г.

Салат из свежих овощей – 150 г.

Телятина тушенная – 100 г.

Полдник.

Сэндвич из цельно зернового  хлеба с овощами слабосоленой рыбой.

Ужин.

Рыбные котлеты – 150 г.

Тушеная капуста с грибами – 200 г.

Хлеб цельно зерновой – 30 г.

 Воскресенье

 Завтрак.

Салат с овощами.

Второй завтрак.

Фруктовый салат из разных фруктов – 250 г, орехами кешью – 10 г и домашний йогурт.

Обед.

Овощи гриль (или на пару) – 220 г.

Лосось запеченный с зеленью – 150 г.

Полдник.

Белый сыр с помидорами, зеленью и оливками.

Хлеб цельно зерновой – 50 г.

Ужин.

Баклажаны фаршированные овощами под нежирным сыром – 250 г.

Куринная грудка, запеченная со специями – 120 г.

Хлеб – 30 г.

Понедельник

Завтрак.

Салат с цветной капустой и зеленью – 250 г.

Хлеб цельно зерновой – 50 г.

Второй завтрак.

Яблока запеченные с сыром и изюмом – 150/50/10

Обед.

Суп овощной с фрикадельками с индейки – 250/80

Каша гречневая – 100 г

Салат из свежих овощей с растительным маслом – 120/10 г.

Ужин.

Тушенные кабачки с морковкой и луком -150 г.

Запеченная картошка – 80 г.

Рыба морская запеченная в духовке из специями – 150 г.

На ночь

Закваска 15 – 200 мл

Вторник

Завтрак.

Хлопья зерновые – 60 г.

Кефир 0% (молоко – 0.5%) – 250 г.

Сухофрукты (изюм) – 15 г.

Орехи грецкие – 15 г.

Второй завтрак.

Персики 250 г.

Обед.

Борщ постный со сметаной – 250/10 г.

Салат из свежих овощей – 100 г.

Яйца сваренные не круто – 2 шт

Хлеб зерновой – 50 г.

Ужин.

Куринная филе, запеченное с зеленью  – 120 г.

Овощное соте – 220 г.

Хлеб – 30 г.

На ночь

Кефир  1% – 200 мл

Среда

 Завтрак.

Сыр  со сметаной  -  120/20 г.

Сухофрукты (изюм) — 10 г.

Чай зеленый без сахара.

Второй завтрак.

Фрукты – 250 г.

Обед.

Суп овощной — 250 г.

Котлеты с телятины — 120 г.

Салат из свежих овощей —  150 г.

Ужин.

Рыба не жирная запеченная (или на пару) со специями – 120 г.

Тушенная капуста – 150 г.

Хлеб зерновой – 30 г.

На ночь

Кефир  1% – 200 мл

Четверг

 Завтрак.

Запеканка сырная с курагой и сметаной – 150/15/15 г.

Второй завтрак.

Салат фруктовый с йогуртом.

Обед.

Тушенная индейка – 120 г.

Салат со свежих овощей с паровой брокколи (помидор – 70 г, перец -50, зелень – 10, брокколи – 70, оливковое масло – 10) — 210 г.

Полдник.

Сэндвич из цельно зернового хлеба, не жирного сыра, огурца и зелени.

Ужин.

Овощные голубцы с куриным мясом – 250 г.

Хлеб цельно зерновой – 50 г.

  По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 1 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru