Пятая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения
29 09 2012 Сергей Панченко Комментариев нетКомплекс упражнений и диета на пятой неделе. Не забывайте, когда у вас нет тренировки, вам надо ходить пешком минимум 50 минут и делать не мение 8250 шагов в день. Для контроля шагов используйте шагомер.
После блока с фитнес упражнениями, вы узнаете сколько и как надо пить воды, для снижения и удержания веса, а также традиционно меню на пятую неделю.
Удобно, когда дома «под рукой» есть своя система доочистки воды, и каждый может сам контролировать качество питьевой воды, получая каждый день необходимое количество для питья и приготовления еды.
И сегодня в качестве разминки вы будете использовать приставные шаги.
Разминка
Руки на пояс и выполняем широкий шаг, каждый раз подставляя другую ногу касаясь ее носком. Это альтернатива ходьбе или бегу. Широкие шаги точно также ускоряют сердцебиение и разогревают наше тело. Чем шире вы двигаетесь, тем амплитуднее ваши движения тем больше калорий вы тратите. Если вы немножко присядете вниз, тем самым усложните разминку.
Двигаемся 5 минут и переходим к растяжке.
Растяжка
Поставить стопы на ширине плеч двигаемся корпусом в лево в право. Руки согнуты в локтях. Обязательно втягиваем живот и бедра, ноги должны быть направлены все время вперед. Не нужно поворачивать корпус вместе с ногами. Ноги статичны, корпус работает, живот втянут.
10 движений в каждую сторону.
Затем поднять руки вверх, сложить в ладонях, и наклоняемся влево. При этом тянем за собой одной рукой вторую руку, меняем руки соответственно наклонам. Ладони в замок – вдох, прогнуться назад, вывести руки вперед округляя при этом спину – выдох.
Руки завести за спину и сложить ладони в замок, отвести назад плечи и опустить руки вниз.
Ноги вместе. Сгибаем правую ногу в колени и взявшись правой рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями, растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем на одной, ноге 30 сек. Меняем ногу.
- станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
- закиньте левую ногу назад, к ягодице
- охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)
Поставить стопы на ширине плеч, ноги прямые, наклоняемся не сгибая ноги в коленях, спину держать также максимально ровной. Выпрямиться, Встряхнуть ногами.
Теперь вы готовы к основному комплексу.
Основной комплекс
Приседания. Сегодня приседания практически на одной ноге. Отставить одну ногу немного в сторону, обопритесь на носок этой ноги руки на пояс. Присаживаемся только на одну ногу с упором только носок. Присаживаемся вниз – вдох, подымаемся на верх – выдох.
САМЫЙ ГЛАВНЫЙ МОМЕНТ – ваша пятка должна стоять на полу. Это главное правило. Никаких поднятых пяток, опускание своего таза полностью на пол не должно быть.
20 раз на каждую ногу – всего 3 подхода.
Это много, но это эффективно. Вы быстро ощутите эффект от этого упражнения.
Отжимания. Сегодня будут УЗКИЕ отжимания и этим задействованы задние поверхности руки.
Во время широких отжимания задействованы грудные мышцы. Здесь в этом упражнении двигаются локти вдоль корпуса. На вдохе опускаемся вниз, не забываем, что пресс должен быть напряжён, локти работают вдоль корпуса. Обязательно поясница и живот на одной линии.
20 раз по 3 подхода.
Пресс. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, приподнимаем плечи, чувствуем как мышцы живота напряжены, ноги поднять вверх. По одной ноге, поочередно опускаем на пол буквально касаясь пола пяткой и подымаем на верх. Вдох – опускаем, выдох подымаем на верх. Меняем ноги по поочередно.
Главный момент – держать поясницу прижатой. Если в этот момент у вас возникают боли в пояснице. Значить вы делаете не правильно. Никаких болей не должно быть кроме болей в животе.
Упрощенный вариант – согнуть ноги и за счет более меньшей амплитуды движения. Но потом, когда вы становитесь более сильными – выпрямляете ноги и делаете полную версию этого упражнения.
20 раз по 3 подхода.
Подъем верхней части корпуса. Лечь на живот, ноги раздвинуты чуть ширеу плеч, руки вытянуты в перед, согнуты в локтях, голова лежит на ладонях. ВАЖНО дыхание делаем на оборот — на подъеме вдох, опускаемся выдох. 3 подхода по20 раз. Работает не только спина, но включаются и ягодицы. После 20 го раза останавливаемся вверху и делаем упражнение «Плаванье» для поясницы и мышц спины. Одновременно поднять на вдохе, разноименные руку и ногу (правая рука-левая нога, левая рука- правая нога) вниз выдох. Пальцы рук распрямлены. Ступни вытянуты. Затем ускоряемся, поднимаем обе руки и обе ноги и не касаясь пола работаем вверх вниз разноименными руками и ногами (как вроде плывем).
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.
Кардио блок
Прыжки через коврик. Присогнуть ноги коленях, выпрямить спину и прыгуть на одну ногу через коврик, вернуться на вторую (прыг-скок) важно сохранить баланс и чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузку вы себе даете. Так двигаемся в течении 1 минуты
Это называется интервальная тренировка, когда мы даем себе нагрузку и затем отдыхаем. Такие тренировки максимально сжигают жир.
10 минут
Продолжаем питаться правильно и закрепляем успех первого месяца. С пятой недели мы начинаем учиться пить. Вода это не менее важный компонент нашей жизни, как собственно говоря и еда.
Пить воду будем по графику.
Для нормального оборота веществ в организме, человеку необходимо выпивать приблизительно 3 литра жидкости. Это 2 литра воды и еще 1 литр супы, напитки, овощи, чай.
Можно попробовать пить воду по графику. За 40 минут до того как сесть за стол выпить 250 мл воды. За день это составит 250 х 5 = 1250 мл. И после еды через 1.5 часа маленькими глотками еще по 150 мл. Вместе со вторым завтраком и полдником можно выпить зеленый чай, кофе или овощной сок. Таим образом за день вы выпьете 2 л воды. Вместе с едой содержащую жидкость вы получите около 3 литров воды. В среднем человек доложен выпивать 8 стаканов жидкости (250 мл 1 стакан), или на 1 кг веса 30 мл. Что и составит 2-3 литра в день.
Бывают дни, когда просто нет времени приготовить завтрак, обед или ужин с соблюдением рекомендованных ингредиентов и количество килокалорий.
Этот совет подойдет всем, кому недостает времени для приготовления питательной и полезной пищи. Всем, кто хочет похудеть и/или стабильно поддерживать желаемый вес. Всем, кто хочет контролировать свое потребление калорий, всем, кто ищет удобную и питательную замену завтраку, обеду или ужину, которую можно было бы взять с собой везде и всегда …при этом соблюдать программу похудения.
Специальное меню на четвертой неделе.
Традиционное меню на неделю
1 – день
Завтрак
Запеките со сметаной 15% жирности гречневые блинчики с творогом низкой жирности, помидорами и зеленью выпейте, стакан томатного сока
Второй завтрак
Фруктовый йогурт
Обед
Крем-суп из спаржи — 250 г и жаркое из курицы в горшках
Полдник
Легкий салат со слабо-соленой рыбой и хлеб целостно-зерновой -30 г.
Ужин
Спаржа или спаржевая фасоль приготовленная на пару с яйцом и хлеб целостно-зерновой
2 – день
Завтрак
Овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами
Второй завтрак
Печеные яблоки йогурт
Обед
Борщ и фасолевый салат с грибами и орехами
Полдник
Салат из овощей и сыра, а также целостно-зерновой
Ужин
Запеките не жирную рыбу со специями, томатный салат из авокадо и хлеб традиционно цельно-зерновой
3 – день
Завтрак
Омлет, салат из капусты и оливок, и хлеб цельно-зерновой
Второй завтрак
Грейпфрут с миндальными орехами и йогурт
Обед
Первое блюдо: суп-пюре, вторая овощная запеканка с брокколи
Полдник
Канале с сыром низкой жирности, помидорами, оливковым маслом и базиликом, томатный сок
Ужин
Овощное рагу и сырные шарики на листе салата с огурцом и перцем
4 – день
Завтрак
Творожно-тыквенную запеканку с сухофруктами, залитую одной чайной ложкой меда.
Второй завтрак
Грейпфрут и миндальные орехи
Обед
250 граммов борща, картофельный салат из спаржей и запеченная со специями рыба
Полдник
Йогурт
Ужин
Салат из пекинской капусты с огурцами и сельдереем и куриное бедро без кожуры, отварное со специями
5 – день
Завтрак
Овощной салат с французской заправкой и сварите в мешочек одно яйцо
Второй завтрак
Хлопья цельно-зерновые с йогуртом
Обед
Суп пюре с овощами но без картофеля. Нафаршируйте овощами мясом индейки перец
Полдник
Овощной салат с сыром и как всегда хлеб целостно-зерновой
Ужин
Запеките в фольге куриное филе с грибами и овощи гриль
6 – день
Завтрак
Творожная запеканка с сухофруктами и травяной чай
Второй завтрак
Фруктовый салат и йогурт
Обед
Борщ и сделайте салат из овощей, куриной грудки и чернослива
Полдник
Канапе с сыром, помидорами, оливковым маслом и базиликом, випийте стакан томатного сока
Ужин
Каша гречневая с грибами и овощами и овощной салат
7 – день
Завтрак
Блинчики с творогом, фруктами и тертым миндалем, добавьте 1 чайную ложку меда
Второй завтрак
Яблоки запеченные с ароматной корицей
Обед
Овощной суп, котлеты из индейки и овощной салат
Полдник
Салат из капусты и оливок и хлеб целостно-зерновой -50 г.
Ужин
Овощное рагу и не жирную рыбу, запеченную ни гриле
На ночь
Кефир с жирностью 1%.
По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 5 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі
© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.