Пятая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

Комплекс упражнений и диета на  пятой неделе. Не забывайте, когда у вас нет тренировки, вам надо ходить пешком минимум 50 минут и делать не мение 8250 шагов в день. Для контроля шагов используйте шагомер.

После блока с фитнес упражнениями, вы узнаете сколько и как надо пить воды, для снижения и удержания веса, а также традиционно меню на пятую неделю.

Удобно, когда дома «под рукой» есть своя система доочистки воды, и каждый может сам контролировать качество питьевой воды,  получая каждый день необходимое количество для питья и приготовления еды.

И сегодня в качестве разминки вы будете использовать приставные шаги.

Разминка

Руки на пояс и выполняем широкий шаг, каждый раз подставляя другую ногу касаясь ее носком. Это альтернатива ходьбе или бегу. Широкие шаги точно также ускоряют сердцебиение и разогревают наше тело. Чем шире вы двигаетесь, тем амплитуднее ваши движения тем больше калорий вы тратите. Если вы немножко присядете вниз, тем самым усложните разминку.

Двигаемся 5 минут и переходим к растяжке.

Растяжка

Поставить стопы на ширине плеч двигаемся корпусом в лево в право. Руки согнуты в локтях. Обязательно втягиваем живот и бедра, ноги должны быть направлены все время вперед. Не нужно поворачивать корпус вместе с ногами. Ноги статичны, корпус работает, живот втянут.

10 движений в каждую сторону.

Затем поднять руки вверх, сложить в ладонях, и наклоняемся влево. При этом тянем за собой одной рукой вторую руку, меняем руки соответственно наклонам. Ладони в замок – вдох, прогнуться назад, вывести руки вперед округляя при этом спину – выдох.

Руки завести за спину и сложить ладони в замок, отвести назад плечи и опустить руки вниз.

Ноги вместе. Сгибаем правую ногу в колени и взявшись правой  рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями, растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем  на одной, ноге 30 сек. Меняем ногу.

• станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
• закиньте левую ногу назад, к ягодице
• охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)

Поставить стопы на ширине плеч, ноги прямые, наклоняемся не сгибая ноги в коленях, спину держать также максимально ровной. Выпрямиться, Встряхнуть ногами.

Теперь вы готовы к основному комплексу.

 Основной комплекс

Приседания. Сегодня приседания практически на одной ноге. Отставить одну ногу немного в сторону, обопритесь на носок этой ноги руки на пояс. Присаживаемся только на одну ногу с упором только носок. Присаживаемся вниз – вдох, подымаемся на верх – выдох.

САМЫЙ ГЛАВНЫЙ МОМЕНТ – ваша пятка должна стоять на полу. Это главное правило. Никаких поднятых пяток, опускание своего таза полностью на пол не должно быть.

20 раз на каждую ногу – всего 3 подхода.

Это много, но это эффективно. Вы быстро ощутите эффект от этого упражнения.

Отжимания. Сегодня будут УЗКИЕ отжимания и этим задействованы задние поверхности руки.

Во время широких отжимания задействованы грудные мышцы. Здесь в этом упражнении двигаются локти вдоль корпуса. На вдохе опускаемся вниз, не забываем, что пресс должен быть напряжён, локти работают вдоль корпуса. Обязательно поясница и живот на одной линии.

20 раз по 3 подхода.

Пресс. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, приподнимаем плечи, чувствуем как мышцы живота напряжены, ноги поднять вверх. По одной ноге, поочередно опускаем на пол буквально касаясь пола пяткой и подымаем на верх. Вдох – опускаем, выдох подымаем на верх. Меняем ноги по поочередно.

Главный момент – держать поясницу прижатой. Если  в этот момент у вас возникают боли в пояснице. Значить вы делаете не правильно. Никаких болей не должно быть кроме болей в животе.

Упрощенный вариант – согнуть ноги и за счет более меньшей амплитуды движения. Но потом, когда вы становитесь более сильными – выпрямляете ноги и делаете полную версию этого упражнения.

20 раз по 3 подхода.

Подъем верхней части корпуса. Лечь на живот, ноги раздвинуты  чуть  ширеу плеч, руки вытянуты в перед, согнуты в локтях, голова лежит на ладонях. ВАЖНО дыхание делаем на оборот — на подъеме вдох, опускаемся выдох. 3 подхода по20 раз. Работает не только спина, но включаются и ягодицы. После 20 го раза останавливаемся вверху и делаем упражнение «Плаванье» для поясницы и мышц спины. Одновременно поднять на вдохе, разноименные руку и ногу (правая рука-левая нога, левая рука- правая нога) вниз выдох. Пальцы рук распрямлены. Ступни вытянуты. Затем ускоряемся, поднимаем обе руки и обе ноги и не касаясь пола работаем вверх вниз разноименными руками и ногами (как вроде плывем).

 20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Кардио блок

 Прыжки через коврик. Присогнуть ноги  коленях, выпрямить спину и прыгуть на одну ногу через коврик, вернуться на вторую (прыг-скок) важно сохранить баланс и чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузку вы себе даете. Так двигаемся в течении 1 минуты

Это называется интервальная тренировка, когда мы даем себе нагрузку и затем отдыхаем. Такие тренировки максимально сжигают жир.

10 минут

Продолжаем питаться правильно и закрепляем успех первого месяца. С пятой недели мы начинаем учиться пить. Вода это не менее важный компонент нашей жизни, как собственно говоря и еда.

Пить воду будем по графику.

Для нормального оборота веществ в организме, человеку необходимо выпивать приблизительно 3 литра жидкости. Это 2 литра воды и еще 1 литр супы, напитки, овощи, чай.

Можно попробовать пить воду по графику. За 40 минут до того как сесть за стол выпить 250 мл воды. За день это составит 250 х 5 = 1250 мл. И после еды  через 1.5 часа маленькими глотками еще по 150 мл. Вместе со вторым завтраком и полдником можно выпить зеленый чай, кофе или овощной сок. Таим образом за день вы выпьете 2 л воды. Вместе с едой содержащую жидкость вы получите около 3 литров воды. В среднем человек доложен выпивать 8 стаканов жидкости (250 мл 1 стакан), или на 1 кг веса 30 мл. Что и составит 2-3 литра в день.

 Бывают дни, когда просто нет времени приготовить завтрак, обед или ужин с соблюдением рекомендованных ингредиентов и количество килокалорий.

Этот совет подойдет всем, кому недостает времени для приготовления питательной и полезной пищи. Всем, кто хочет похудеть и/или стабильно поддерживать желаемый вес. Всем, кто хочет контролировать свое потребление калорий, всем, кто ищет удобную и питательную замену завтраку, обеду или ужину, которую можно было бы взять с собой везде и всегда …при этом соблюдать программу похудения.

Специальное меню на четвертой  неделе.

Традиционное меню на неделю

1 – день

Завтрак

Запеките со сметаной 15% жирности гречневые блинчики с творогом низкой жирности, помидорами и зеленью выпейте, стакан томатного сока

Второй завтрак

Фруктовый йогурт

Обед

Крем-суп из спаржи — 250 г и жаркое из курицы в горшках

Полдник

Легкий салат со слабо-соленой рыбой и хлеб целостно-зерновой -30 г.

Ужин

Спаржа или спаржевая фасоль приготовленная на пару с яйцом и хлеб целостно-зерновой

2 – день

Завтрак

Овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами

Второй завтрак

Печеные яблоки  йогурт

Обед

Борщ и фасолевый салат с грибами и орехами

Полдник

Салат из овощей и сыра, а также целостно-зерновой

Ужин

Запеките не жирную рыбу со специями,  томатный салат из авокадо и хлеб традиционно цельно-зерновой

3 – день

 Завтрак

Омлет, салат из капусты и оливок, и хлеб цельно-зерновой

Второй завтрак

Грейпфрут с миндальными орехами и йогурт

Обед

Первое блюдо: суп-пюре, вторая овощная запеканка с брокколи

Полдник

Канале с сыром низкой жирности, помидорами, оливковым маслом и базиликом, томатный сок

 Ужин

Овощное рагу и сырные шарики на листе салата с огурцом  и перцем

4 – день

 Завтрак

Творожно-тыквенную запеканку с сухофруктами, залитую одной чайной ложкой меда.

Второй завтрак

Грейпфрут и миндальные орехи

Обед

250 граммов борща, картофельный салат из спаржей и запеченная со специями рыба

Полдник

Йогурт

Ужин

Салат из пекинской капусты с огурцами и сельдереем и куриное бедро без кожуры, отварное со специями

5 – день

 Завтрак

Овощной салат с французской заправкой и сварите в мешочек одно яйцо

Второй завтрак

Хлопья цельно-зерновые с йогуртом

Обед

Суп пюре с овощами но без картофеля. Нафаршируйте овощами  мясом индейки перец

Полдник

Овощной салат с сыром и как всегда хлеб целостно-зерновой

Ужин

Запеките в фольге куриное филе с грибами и овощи гриль

6 – день

 Завтрак

Творожная запеканка с сухофруктами и травяной чай

Второй завтрак

Фруктовый салат и йогурт

Обед

Борщ и сделайте салат из овощей, куриной грудки и чернослива

Полдник

Канапе с сыром, помидорами, оливковым маслом  и базиликом,  випийте стакан томатного сока

Ужин

Каша гречневая с грибами и овощами и овощной салат

7 – день

 Завтрак

Блинчики с творогом, фруктами и тертым миндалем,  добавьте 1 чайную ложку меда

Второй завтрак

Яблоки запеченные с ароматной корицей

Обед

Овощной суп,  котлеты из индейки и овощной салат

Полдник

Салат из капусты и оливок и хлеб целостно-зерновой -50 г.

Ужин

Овощное рагу и не жирную рыбу, запеченную ни гриле

На ночь

Кефир с жирностью 1%.

 По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 5 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.