Главная » 17 нед-я программа похудения » Пятая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

Пятая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

29 09 2012 Сергей Панченко Комментариев нет

Комплекс упражнений и диета на пятой неделе. Не забывайте, когда у вас нет тренировки, вам надо ходить пешком минимум 50 минут и делать не мение 8250 шагов в день. Для контроля шагов используйте шагомер.

После блока с фитнес упражнениями, вы узнаете сколько и как надо пить воды, для снижения и удержания веса, а также традиционно меню на пятую неделю.

Удобно, когда дома «под рукой» есть своя система доочистки воды, и каждый может сам контролировать качество питьевой воды, получая каждый день необходимое количество для питья и приготовления еды.

И сегодня в качестве разминки вы будете использовать приставные шаги.

Разминка

Руки на пояс и выполняем широкий шаг, каждый раз подставляя другую ногу касаясь ее носком. Это альтернатива ходьбе или бегу. Широкие шаги точно также ускоряют сердцебиение и разогревают наше тело. Чем шире вы двигаетесь, тем амплитуднее ваши движения тем больше калорий вы тратите. Если вы немножко присядете вниз, тем самым усложните разминку.

Двигаемся 5 минут и переходим к растяжке.

Растяжка

Поставить стопы на ширине плеч двигаемся корпусом в лево в право. Руки согнуты в локтях. Обязательно втягиваем живот и бедра, ноги должны быть направлены все время вперед. Не нужно поворачивать корпус вместе с ногами. Ноги статичны, корпус работает, живот втянут.

10 движений в каждую сторону.

Затем поднять руки вверх, сложить в ладонях, и наклоняемся влево. При этом тянем за собой одной рукой вторую руку, меняем руки соответственно наклонам. Ладони в замок – вдох, прогнуться назад, вывести руки вперед округляя при этом спину – выдох.

Руки завести за спину и сложить ладони в замок, отвести назад плечи и опустить руки вниз.

Ноги вместе. Сгибаем правую ногу в колени и взявшись правой рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями, растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем на одной, ноге 30 сек. Меняем ногу.

станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
закиньте левую ногу назад, к ягодице
охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)

Поставить стопы на ширине плеч, ноги прямые, наклоняемся не сгибая ноги в коленях, спину держать также максимально ровной. Выпрямиться, Встряхнуть ногами.

Теперь вы готовы к основному комплексу.

Основной комплекс

ЗАПОМНИТЕ! Для того, чтобы избавиться от спасательного круга на животе, обязательно нужно делать упражнения на ноги, руки спину и живот.

Приседания. Сегодня приседания практически на одной ноге. Отставить одну ногу немного в сторону, обопритесь на носок этой ноги руки на пояс. Присаживаемся только на одну ногу с упором только носок. Присаживаемся вниз – вдох, подымаемся на верх – выдох.

САМЫЙ ГЛАВНЫЙ МОМЕНТ – ваша пятка должна стоять на полу. Это главное правило. Никаких поднятых пяток, опускание своего таза полностью на пол не должно быть.

20 раз на каждую ногу – всего 3 подхода.

Это много, но это эффективно. Вы быстро ощутите эффект от этого упражнения.

Отжимания. Сегодня будут УЗКИЕ отжимания и этим задействованы задние поверхности руки.

Во время широких отжимания задействованы грудные мышцы. Здесь в этом упражнении двигаются локти вдоль корпуса. На вдохе опускаемся вниз, не забываем, что пресс должен быть напряжён, локти работают вдоль корпуса. Обязательно поясница и живот на одной линии.

20 раз по 3 подхода.

ЗАПОМНИТЕ! Самые сложные повторения, самые эффективные. Когда вам кажется что вы больше не можете, сделайте плюс 2 раза обязательно

Пресс. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, приподнимаем плечи, чувствуем как мышцы живота напряжены, ноги поднять вверх. По одной ноге, поочередно опускаем на пол буквально касаясь пола пяткой и подымаем на верх. Вдох – опускаем, выдох подымаем на верх. Меняем ноги по поочередно.

Главный момент – держать поясницу прижатой. Если в этот момент у вас возникают боли в пояснице. Значить вы делаете не правильно. Никаких болей не должно быть кроме болей в животе.

Упрощенный вариант – согнуть ноги и за счет более меньшей амплитуды движения. Но потом, когда вы становитесь более сильными – выпрямляете ноги и делаете полную версию этого упражнения.

20 раз по 3 подхода.

Подъем верхней части корпуса. Лечь на живот, ноги раздвинуты чуть ширеу плеч, руки вытянуты в перед, согнуты в локтях, голова лежит на ладонях. ВАЖНО дыхание делаем на оборот — на подъеме вдох, опускаемся выдох. 3 подхода по20 раз. Работает не только спина, но включаются и ягодицы. После 20 го раза останавливаемся вверху и делаем упражнение «Плаванье» для поясницы и мышц спины. Одновременно поднять на вдохе, разноименные руку и ногу (правая рука-левая нога, левая рука- правая нога) вниз выдох. Пальцы рук распрямлены. Ступни вытянуты. Затем ускоряемся, поднимаем обе руки и обе ноги и не касаясь пола работаем вверх вниз разноименными руками и ногами (как вроде плывем).

20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Кардио блок

Прыжки через коврик. Присогнуть ноги коленях, выпрямить спину и прыгуть на одну ногу через коврик, вернуться на вторую (прыг-скок) важно сохранить баланс и чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузку вы себе даете. Так двигаемся в течении 1 минуты

Это называется интервальная тренировка, когда мы даем себе нагрузку и затем отдыхаем. Такие тренировки максимально сжигают жир.

10 минут