Открыть меню

Шестая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

Комплекс упражнений и диета на  шестой неделе. Если вам не с кем ходить в спортзал – присоединяйтесь к проекту « Украина худей!». Мы очень надеемся, что после пяти недель занятий вместе  снами, упражнения и активный образ жизни стали вашими хорошими привычками.

Мы не останавливаемся на прошлом занятии и двигаемся дальше. У нас впереди комплекс шестой недели тренировок.

Во время занятий, необходимо пить воду маленькими глотками. Важно помнить, что объем требуемой  воды с учетом физических нагрузок должен быть больше на 20% от обыкновенного потребления. Удобно, когда дома «под рукой» есть своя система доочистки воды, и каждый может сам контролировать качество питьевой воды,  получая каждый день необходимое количество для питья и приготовления еды.

Комплекс упражнений для шестой недели. И сегодня в качестве разминки будут выпады.

Разминка

 Исходно е положение полуприсяд, руки  ладонь к ладони, согнуты в локтях впереди на уровни груди. Находясь в полуприсяде, выставить одну ногу вперед на пятку, вернуть в исходное положение, выставить вторую ногу, делаем упражнение поочередно выставляя ноги.

50 раз.

Повторить это упражнение отставляя ногу поочередно в сторону. Можно выполнять упражнение отводя руки в стороны.

50 раз.

Повторить это упражнение отводя ногу назад. Можно выполнять упражнение поставив руки на пояс.

50 раз.

Сделав по 50 выпадов вперед в стороны назад – переходим к растяжке.

Растяжка.

 В самом начале, делаем уже привычную растяжку из предыдущих упражнений.

Ноги вместе. Сгибаем правую ногу в колени, и взявшись правой  рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями, растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем  на одной, ноге 30 сек.  И затем,  НЕ опуская ногу переводим вперед прихватывая рукам за колено, подтягиваем ногу за колено к груди держим 30 сек... Возвращаемся в исходное положение – ноги вместе, выполняем с другой ногой, заводим ногу назад и переводим вперед не опуская на пол.

  • станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
  • закиньте левую ногу назад, к ягодице
  • охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)

Округляем спину, руки в замок впереди себя потягиваемся, толкаем руки вперед выпрямляем спину, потягиваемся, руки вверх тянем и раскрываем замок разводим руки в стороны растягивая грудные мышцы.

Еще раз делаем один повтор и раскрываемся выводя руки назад.

Делаем наклоны в разные стороны держа одну руку  вверху, вторую на поясе.

Поставить стопы на ширине плеч, ноги прямые, наклоняемся не сгибая ноги в коленях, спину держать также максимально ровной. Выпрямиться, Встряхнуть ногами.

 Основной комплекс

 Широкие приседания. Поставить стопы шире плеч, носки разводим наружу, спина ровная, руки на поясе, на вдохе приседаем и  раскрываем колени  в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение,

20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Отжимания на боку. Сесть на пол, боком на одну ягодицу, отставить руку на комфортное расстояние и упереться ладонью в пол. Вторую руку ладонью заводим за голову. Опускаемся вниз на локоть и подымаемся снова на верх. При этом самый главный момент – держать плечо опущенным НЕ подтягивать плечо к уху. Держим его внизу. Живот работает. Вниз вдох – вверх выдох.

Повторяем на вторую руку.

20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек. на каждую руку.

Пресс. Сегодня будем задействовать не только прямые мышцы живота но и косые.

Лечь на спину, поясница прижата к полу. Руки завести ладонями за голову. Ноги немного присогнуты в коленях. Подняться на верх и дотронуться локтям колена. Одновременно поднять одну ногу согнутую в колене и приблизить ее на встречу локтю не парной руки. С выдохом подымаемся – внизу вдох. Не забывайте полностью ложиться на пол. Мышцы растягиваем и сокращаем. Добавляем темп и с выдохом на верх.

Поочередно меняем руку и колено. Должно быть жжение внутри. Не обязательно делать 300 повторов.

Чтобы ваш пресс был красивым, для этого обязательно надо  делать приседания, бег и небольшое количество упражнений на пресс —  качественно, эффективно и медленно.

 20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Разгибание корпуса. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Поднять руки и верхнюю часть корпуса вверх, свести лопатки стягивая локти к телу . Задействуем верхнюю часть спины, работают ягодицы и мышцы спины.

20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Кардио блок

Отставить правую ногу в сторону. Присесть на левой ноге, ровная спина и прыжком нужно поменять ноги. Работать интенсивно добавляя скорость по 1 минуте.

1 минута работаем – 1 минута отдыха. 5 повторов

Такая

короткая тренировка ускорит ваш обмен и вес, естественно, пойдет вниз.

Но запомните, как бы вы не тренировались, сколько бы вы не бегали и не делали приседаний, ничего не измениться в вашем теле без правильного питания.

Пришло время,  когда вы должны проверить, а всели правильно вы делаете. Вы записываете свой вес, записываете свои объемы. С этой недели вы будете записывать все, что вы кушаете.

Через какое то время приходит понимание, что ты что-то делаешь, но делаешь ли ты это правильно – понимание приходит гораздо позже.

Поэтому, все те продукты, все те напитки, все блюда которые вы кушаете, вы должны записывать  в пищевой дневник.

Записывать надо очень тщательно, чтобы проверить правильно ли вы придерживаетесь всех рекомендаций, которые вам были даны.

Меню, которое было вам предложено на протяжении месяца,  было разработано для людей с лишним весом. Используйте его и дальше используя по своему вкусу. Чтобы не ошибиться и случайно не прибавить лишних калорий придерживайтесь пищевого дневника.

Ведите пищевой дневник.

Обратите внимание. Что вам надо записывать жирность только молочных продуктов, потому что она варьируется от 0 до 25 %. Относительно остальных продуктов они просто жирные или нет.

Если на протяжении нескольких недель каждое утро, вы будете записывать свой вес, и вести пищевой дневник вы поймете – почему вы похудели или поправились...

Варианты пищевого дневника.

Время приема пищи

Продукты

Жирность молочных продуктов

Количество

7.00

Вода

250 мл.

Завтрак

 

 

 

7.30

Сыр

5%

120 гр

Сметана

15%

35 гр

Мед

7 гр.

Чай

250 мл.

2-й завтрак

 

 

 

11.00

Яблоко

220 гр.

Обед

 

 

 

13.00

Суп овощной

220 гр.

Лосось на пару

150 гр.

Овощная нарезка (помидоры, перец, лук)

120 гр

 

По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 6 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі


Бывают дни, когда просто нет времени приготовить завтрак, обед или ужин с соблюдением рекомендованных ингредиентов и количество килокалорий.

Этот совет подойдет всем, кому недостает времени для приготовления питательной и полезной пищи. Всем, кто хочет похудеть и/или стабильно поддерживать желаемый вес. Всем, кто хочет контролировать свое потребление калорий, всем, кто ищет удобную и питательную замену завтраку, обеду или ужину, которую можно было бы взять с собой везде и всегда …при этом соблюдать программу похудения.

Если у вас нет времен на приготовление еды, или вы в командировке, замените, один или два приема пищи, кремовым миксом – это сбалансированная с точки зрения рационального питания диетическая добавка для замены приемов пищи в период корректировки веса, основанная на порошке из нежирного молока и подслащенная фруктозой.

 

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru