Шестая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения
06 10 2012 Сергей Панченко Комментариев нетКомплекс упражнений и диета на шестой неделе. Если вам не с кем ходить в спортзал – присоединяйтесь к проекту « Украина худей!». Мы очень надеемся, что после пяти недель занятий вместе снами, упражнения и активный образ жизни стали вашими хорошими привычками.
Мы не останавливаемся на прошлом занятии и двигаемся дальше. У нас впереди комплекс шестой недели тренировок.
Во время занятий, необходимо пить воду маленькими глотками. Важно помнить, что объем требуемой воды с учетом физических нагрузок должен быть больше на 20% от обыкновенного потребления. Удобно, когда дома «под рукой» есть своя система доочистки воды, и каждый может сам контролировать качество питьевой воды, получая каждый день необходимое количество для питья и приготовления еды.
Комплекс упражнений для шестой недели. И сегодня в качестве разминки будут выпады.
Разминка
Исходно е положение полуприсяд, руки ладонь к ладони, согнуты в локтях впереди на уровни груди. Находясь в полуприсяде, выставить одну ногу вперед на пятку, вернуть в исходное положение, выставить вторую ногу, делаем упражнение поочередно выставляя ноги.
50 раз.
Повторить это упражнение отставляя ногу поочередно в сторону. Можно выполнять упражнение отводя руки в стороны.
50 раз.
Повторить это упражнение отводя ногу назад. Можно выполнять упражнение поставив руки на пояс.
50 раз.
Сделав по 50 выпадов вперед в стороны назад – переходим к растяжке.
Растяжка.
В самом начале, делаем уже привычную растяжку из предыдущих упражнений.
Ноги вместе. Сгибаем правую ногу в колени, и взявшись правой рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями, растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем на одной, ноге 30 сек. И затем, НЕ опуская ногу переводим вперед прихватывая рукам за колено, подтягиваем ногу за колено к груди держим 30 сек... Возвращаемся в исходное положение – ноги вместе, выполняем с другой ногой, заводим ногу назад и переводим вперед не опуская на пол.
- станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
- закиньте левую ногу назад, к ягодице
- охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)
Округляем спину, руки в замок впереди себя потягиваемся, толкаем руки вперед выпрямляем спину, потягиваемся, руки вверх тянем и раскрываем замок разводим руки в стороны растягивая грудные мышцы.
Еще раз делаем один повтор и раскрываемся выводя руки назад.
Делаем наклоны в разные стороны держа одну руку вверху, вторую на поясе.
Поставить стопы на ширине плеч, ноги прямые, наклоняемся не сгибая ноги в коленях, спину держать также максимально ровной. Выпрямиться, Встряхнуть ногами.
Основной комплекс
Широкие приседания. Поставить стопы шире плеч, носки разводим наружу, спина ровная, руки на поясе, на вдохе приседаем и раскрываем колени в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение,
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.
Отжимания на боку. Сесть на пол, боком на одну ягодицу, отставить руку на комфортное расстояние и упереться ладонью в пол. Вторую руку ладонью заводим за голову. Опускаемся вниз на локоть и подымаемся снова на верх. При этом самый главный момент – держать плечо опущенным НЕ подтягивать плечо к уху. Держим его внизу. Живот работает. Вниз вдох – вверх выдох.
Повторяем на вторую руку.
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек. на каждую руку.
Пресс. Сегодня будем задействовать не только прямые мышцы живота но и косые.
Лечь на спину, поясница прижата к полу. Руки завести ладонями за голову. Ноги немного присогнуты в коленях. Подняться на верх и дотронуться локтям колена. Одновременно поднять одну ногу согнутую в колене и приблизить ее на встречу локтю не парной руки. С выдохом подымаемся – внизу вдох. Не забывайте полностью ложиться на пол. Мышцы растягиваем и сокращаем. Добавляем темп и с выдохом на верх.
Поочередно меняем руку и колено. Должно быть жжение внутри. Не обязательно делать 300 повторов.
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.
Разгибание корпуса. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Поднять руки и верхнюю часть корпуса вверх, свести лопатки стягивая локти к телу . Задействуем верхнюю часть спины, работают ягодицы и мышцы спины.
20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.
Кардио блок
Отставить правую ногу в сторону. Присесть на левой ноге, ровная спина и прыжком нужно поменять ноги. Работать интенсивно добавляя скорость по 1 минуте.
1 минута работаем – 1 минута отдыха. 5 повторов
Такая
короткая тренировка ускорит ваш обмен и вес, естественно, пойдет вниз.
Пришло время, когда вы должны проверить, а всели правильно вы делаете. Вы записываете свой вес, записываете свои объемы. С этой недели вы будете записывать все, что вы кушаете.
Через какое то время приходит понимание, что ты что-то делаешь, но делаешь ли ты это правильно – понимание приходит гораздо позже.
Поэтому, все те продукты, все те напитки, все блюда которые вы кушаете, вы должны записывать в пищевой дневник.
Записывать надо очень тщательно, чтобы проверить правильно ли вы придерживаетесь всех рекомендаций, которые вам были даны.
Меню, которое было вам предложено на протяжении месяца, было разработано для людей с лишним весом. Используйте его и дальше используя по своему вкусу. Чтобы не ошибиться и случайно не прибавить лишних калорий придерживайтесь пищевого дневника.
Ведите пищевой дневник.
Обратите внимание. Что вам надо записывать жирность только молочных продуктов, потому что она варьируется от 0 до 25 %. Относительно остальных продуктов они просто жирные или нет.
Если на протяжении нескольких недель каждое утро, вы будете записывать свой вес, и вести пищевой дневник вы поймете – почему вы похудели или поправились...
Варианты пищевого дневника.
Время приема пищи |
Продукты |
Жирность молочных продуктов |
Количество |
7.00 |
Вода |
— |
250 мл. |
Завтрак |
|
|
|
7.30 |
Сыр |
5% |
120 гр |
Сметана |
15% |
35 гр |
|
Мед |
— |
7 гр. |
|
Чай |
— |
250 мл. |
|
2-й завтрак |
|
|
|
11.00 |
Яблоко |
— |
220 гр. |
Обед |
|
|
|
13.00 |
Суп овощной |
— |
220 гр. |
Лосось на пару |
— |
150 гр. |
|
Овощная нарезка (помидоры, перец, лук) |
— |
120 гр |
По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 6 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі
Бывают дни, когда просто нет времени приготовить завтрак, обед или ужин с соблюдением рекомендованных ингредиентов и количество килокалорий.
Этот совет подойдет всем, кому недостает времени для приготовления питательной и полезной пищи. Всем, кто хочет похудеть и/или стабильно поддерживать желаемый вес. Всем, кто хочет контролировать свое потребление калорий, всем, кто ищет удобную и питательную замену завтраку, обеду или ужину, которую можно было бы взять с собой везде и всегда …при этом соблюдать программу похудения.
© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.