Открыть меню

Шестнадцатая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

Шестнадцатая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения  Комплекс упражнений и диета на шестнадцатой неделе.Комплекс упражнений и диета на шестнадцатой неделе.

Тема сегодняшней программы: Как научиться любить себя.

Вы узнаете о том, почему иногда после революционного перевоплощения мы снова полнеем. Что делать, когда окружающие тебя вообще не воспринимают.

Разобраться в этом  помогут эксперты программы, диетолог, фитнес тренер, психолог.

«Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 16 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

Если все 16 недель вы не просто наблюдали за тем как выполняют упражнения на программе, но и  делали их вместе с нами, то однозначно у вас отличная фигура и на данный момент вы не можете жить без спорта.

Сегодня мы продолжаем наш курс тренировок и тренировки становятся еще более интенсивными. Начинаем с разминки.

Разминка.

Сегодня в качестве разминки будут удары.

Удары руками и ногами. Главное условие – держать в напряжении пресс и контролируйте свои движения. Поднять руки на верх и согнуть их в локтях. Делаем два удара руками и два удара ногами. Постарайтесь работать интенсивно и постепенно ускорятся.

5 минут.

Растяжка.

Поставить ноги по шире, наклонится вниз и пружинящими движениями сделать 10 пружин вниз, стараться коснуться ладонями пола. На десятой пружине остановится не разгибаясь и поочередно вывести на верх правую и затем левую руку.

Подняться, согнуть ногу в колене и переместить тяжесть тела на эту ногу. Можно сделать упор руками в колено. Делаем 10 пружин. Из этого положения разворачиваемся в другую сторону, нога с согнутым коленом находится впереди. 10 пружин. Разворачиваемся снова лицом. Подымаемся.

Повторить на другую ногу. 10 пружин вниз, ощутите как растягивается внутренняя поверхность бедра. Разворот, 10 пружин, здесь больше тянется задняя поверхность левой ноги и передняя часть правой. Разворачиваемся лицом и поднимаемся на верх.

Основной блок.

Сегодня первое упражнение.

Выпады в сторону. Поставить ноги по шире, стопы почти параллельны, носки вперед, спина ровная. Взять 6 литровую бутылку с водой и удерживая положить на правое плечо.

Сгибая правую ногу в колене присесть на нее как можно глубже, сделать в нижней точке паузу на долю секунду и вернуться в исходное положение.

Ошибка – колено выходит далеко вперед, приседают не на полную глубину.

Совмещайте сгибание ноги с наклоном корпуса. Стопы стоят все время на полу и ровная нога упирается стопой в пол без отрыва на мизинец ноги.

20 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Упражнения для верхней части туловища.          

Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, живот подтянут. Взять бутылку с водой, согнуть руки перед собой и выжать в верх, опустить сгибая вниз на уровень груди, опустить ниже пояса выровняв руки.

20 раз по 3 подхода.

Не раскачивать бутылкой. Делать небольшую паузу по окончанию каждой фазы.

Если вы ослаблены, набирайте бутылку до половины.

Планка.

Стандартная «планка». Стать горизонтально вдоль коврика, упор на носки ног и выпрямленными руками на пол ладонями. Ладони  под плечами ноги на носках. Отрываем поочередно ноги от пола, обязательно держа в напряжении пресс. Начинаем с правой ноги. Следим за тем, чтобы таз не поднимался на верх. Старайтесь, чтобы во время подъема ноги ваш корпус не раскачивался.

Сосредоточьтесь на напряженном прессе и напряженной пояснице, работают только ноги.

20 подъемов каждой ногой по 3 подхода.

Лечь на спину. Поднять ноги согнутые в коленях, носки натянуты на себя. Принять положение ног, чтобы бутылка удержалась на ногах. Делаем скрутку на верх (поднимаемся) берем бутылку руками за стороны, опускаемся вниз, касаемся бутылкой за головой пола и снова делаем скрутку и положим бутылку на ноги, опускаемся без бутылки.

При этом нужна большая концентрация, чтобы не уронить предмет.

Следить за тем, чтобы не подтягивать ноги с бутылкой, а дотягиваться руками как можно дальше вперед.

Примерно после 10 – го раза вы должны почувствовать жжение от напряжения в мышцах живота. Это означает, что вы делаете все правильно.

20 раз по 3 подхода.

Кардиоблок.

Интенсивные прыжки на скакалке в течении 6 минут. Выбирайте любой способ прыжков: обчные, бег с за хлестом назад, бег с выведением колена вперед, прыжки «ножницы», ноги в стороны и вместе, и если вы готовы перейдите к двойным прыжкам (один высокий прыжок на два оборота скакалки)

6 минут без перерыва.

Повторить растяжку, которую делали в начале тренировки.

Восстановить дыхание.

Тренировки без правильного питания не дадут нужного результата.

Рекомендации по питанию.

Если 16 недель вы придерживались советов диетолога программы, вы привыкли правильно питаться. Но идут праздники и можно немного расслабиться.

Познакомьтесь с вариантами  десертов, которые вы можете себе позволить в небольшом количестве.

Самый большой враг красивой фигуры – десерты которые содержат много жиров и сахара. Поэтому выбирая чем полакомиться ориентируйтесь не только на калорийность но и на состав продуктов.

Несколько раз на неделю вы можете себе позволить такие легкие десерты.

Желе и пудинг с небольшим количеством сахара на основе фруктов и ягод. Для их приготовления можно использовать молоко или йогурт. Главное, чтобы жирность такого продукта не превышала 2,5  %.

Мороженое. Молочное а не сливочное мороженное жирностью 3-5% пищевой ценность 120 ккал.

Коктейли приготовленные с добавлением натуральных фруктов.

Зефир и мармелад. Готовят на основании белков и фруктового пюре, но в этих десертах много сахара, старайтесь не передать.

Десерты в основе которых пресное тесто приготовлены из муки, воды и растительного масла. Начинка может быть творожная или фруктовая.

Бисквит с начинкой не из масла, а меньше калорийной сметаной или фруктового желе.

Десерты из не калорийного заварного теста с начинкой из нежирного сыра или фруктов.

Горький черный шоколад рекомендовано скушать не более 30 гр.

Важно помнить, что десерты не прибавят лишних ккал если их кушать в первой половине дня.

Наслаждайтесь и худейте.

Вы можете использовать для дополнения полноценного питания кремовый миксм – это сбалансированная с точки зрения рационального питания диетическая добавка для замены приемов пищи в период корректировки веса, основанная на порошке из нежирного молока и подслащенная фруктозой.

По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 16 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru