Открыть меню

Советы для воркаутеров 40 плюс

советы для воркаутеров 40 плюсСоветы для воркаутеров 40 плюс -  личный опыт плюс объяснения, построенные на советах других спортсменов. Занимаясь workout, мне так и не удалось найти систематизированной информации, которая могла мне помочь в уличных и домашних тренировках для возрастной категории 40 плюс. Достаточно материалов и видеороликов для молодых людей, но для нашей категории с учетом возрастной физиологии очень мало.

Четыре месяца занимаясь workout,  как  аматор (любитель, непрофессионал— человек занимающий спортом ради своего удовольствия), наработал небольшой опыт и нашел объяснение для большинства вопросов, возникающих в процессе моих занятий. Эти вопросы перешли в разряд советов для воркаутеров 40 плюс, которые стоит принять во внимание. Однако это мой опыт, который может не совпадать с опытом и мнением других людей. В таком случае попробуем найти ответы и решения, которые будут полезными для всех нас. Поле для комментариев всегда свободно. 😉

Важная информация

Почему не стоит делать резкие силовые упражнения на брусьях и турнике и вообще почему не стоит делать все резко.

Между 30 и 70 годами уровень гибкости снижается на 20-30%. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Из-за этого снижается амплитуда движений, что понижает мобильность и может привести к травмам.

Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.

Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями  растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.

Об этом хорошо написал Ричард Саливан в своей книге «Reclaim Your Youth: Growing Younger After 40 Growing Old Is A Choice.» («Вернуть свою Молодость: Быть молодым после 40»).

Ричард Салливан (Richard Sullivan) начал тренироваться, чтобы  увеличить свою силу и мышечную массу  в возрасте 46 лет. Он доказал, что благодаря силовым упражнениям, занятиям WORKOUT, снижению веса, правильному питанию, отказа от вредных привычек (курение, алкоголь) запускаются угасающие с возрастом гормональные процессы и  вы вернете настоящую, истинную молодость ... великолепно выглядящие, сильное, гибкое и твердое тело, будете отлично чувствовать себя  в  постели.

Приступая к занятиям workout, или другими  фитнес упражнениям, придерживайтесь основных правил:

  • не переоценивайте свой физический потенциал,
  • не стремитесь к максимальной амплитуде движений, делайте все без напряжения,
  • никогда не форсируйте нагрузку,
  • повышайте нагрузку последовательно, изо дня в день, по мере улучшения физической формы. Особенно, когда беретесь за физические упражнения в первый раз или у Вас был длинный интервал в занятиях.
  • Желая похудеть быстрее, не делайте упражнения больше чем необходимо.
  • Когда в период или после занятий Вы чувствуете боль в суставах, надо выделить больше внимания разминке, снизить вес отягощений и положить фиксирующие эластичные повязки на области коленных и локтевых суставов, запястий, голеностопов. Этим вы не только снимите болевые ощущения, но и сможете почувствовать себя значительно увереннее.

Последовательность занятий (для воркаут тренировок)

  • Разминка
  • Растяжка – 1
  • Силовой блок
  • Растяжка – 2
  • Кардио (аэробные) упражнения

Подробнее.

Спортсмены знают: ни одно занятие не начинается без предварительной разминки. Для чего нужна разминка – чтобы разогреться.

Разминка

Обычная рекомендация —это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Состояние холодной мышцы подобно застывшей ириске. Разминка разогревает мышцы (разогретая ириска становится пластичной и легко поддается растягиванию). Так же и мышца — снижается вязкость и она готова к эффективной и безопасной растяжке.

Физическое действие разминки объясняется тем, что органы и системы человека обладают определенной инертностью и не способны сразу подключиться к  процессу нагрузок. Согревающую разминку надо делать в низкоинтенсивном режиме в течение 5-15 минут.

Не сложные комплексные упражнения разогреют мышцы тела, приведут в готовность систему кровообращения, опорно-двигательный аппарат.

Разминка снизит вероятность травматизма (вывихи, ушибы, ссадины)

Для разминки я использую скакалку,  или прыжки на месте с разной амплитудой.

Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу, всегда прогрейте ее. Разминка прогреет мышцы, сделает их готовыми к деформации – растяжке.

Растяжка — 1.

Занимаясь воркаутом надо делать две растяжки (по возможности).

Первую – статическую — до силовых упражнений.

Вторую – баллистическую или комбинированную — после силовых упражнений.

Перед силовой тренировкой НЕ растягивайте мышечные волокна как перед выполнением упражнений для гибкости.

Важно. Перед силовыми упражнениями,  делайте статическую растяжку.  Street workout – это упражнения с собственным весом развивающие силу и выносливость. По этому, как и бодибилдинге рекомендовано перед силовыми упражнениями делать именно статическую растяжку, удерживая растянутую позицию 20-30 секунд.

В других видах тренировок, можно делать одну комбинированную, статическую и баллистическую растяжку.  

Статическая растяжка — это растянутая позиция, удерживаемая 20–30 секунд.

Баллистическая растяжка подразумевает короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. 

Объяснение. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой снижает силовые показатели. Фактически, относительная тугоподвижность в мышечно-сухожильной системе способствует развитию большего мышечного усилия, и они же подтверждают, что усиленное растягивание перед тренировкой ведет к потере силы, особенно в1 повторении в максимуме таких упражнений, как жим лежа, экстензиии сгибания ног.

Почему так происходит? Это связано с некоторыми структурами, обнаруженными в мышцах и связках,и называемыми проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах.В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими и как раз то, что вы не можете получить во время баллистической растяжки. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, это способствует расслаблению растягиваемой мышцы но не потере мышечной силы на ее растягивание в ущерб предстоящим силовым упражнениям.

Теперь вам понятно, почему сильная растяжка перед силовым блоком упражнений —не такая уж хорошая идея. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но совсем не подходит для выработки максимального мышечного усилия.Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

Опытные воркаутеры, имеющие результаты в бодибилдинге рекомендуют хорошо прогреться и не до растягиваться.

Важное дополнение!

Растяжка между подходами поможет увеличить амплитуду движений.

Силовые упражнения и растяжка между подходами.

Когда вы отдыхаете между повторениями упражнений – делайте растяжку.

А вот растяжка после тренировки или между подходами — совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение10 недель изучалось влияние растяжки на53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая —после каждой тренировки,а третья —вообще не выполняла растяжки. В результате,группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался — 29%.

Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить после тренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.

Растяжка -2 после силового блока.

Растяжка после тренировок ускоряет скорость роста мышц. Ответ на вопрос: почему? – ученые дали недавно.

Оказывается, что в момент растяжения мышечных волокон, мышечная клетка, за счет эффекта вакуумизации — втягивает в себя белок из межклеточной жидкости. Что дает ей дополнительные силы для увеличения и создания больших мышц.

Здесь лучше подойдет баллистическая растяжка —  короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими,а это как раз то,чего вы пытаетесь избежать во время растяжки

После тренировки интенсивно растягивайте рабочие мышцы в течение 15-25 минут.

Кардио (аэробные) упражнения.

Скинуть жирок.

Во время силовых упражнений гликогена в мышцах уже не осталось, по этому организм будет брать энергию из жировой ткани. Наибольшее жиро сжигание начинается по истечении 20 минут тренировки.

Сжигая жир, вы не только худеете, но и получите возможность показать свои мышцы.

В следующей записи – мой набор для занятий воркаутом на улице и дома.

 

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Обсуждение: 6 комментариев
  1. 4girls:

    Какие сильные и красивые бывают мужчины, а совета как своего толстопуза заставить заниматься спортом нету?

    Ответить
    1. Денис:

      Это должен сам мужчина понять

      Ответить
  2. Денис:

    А вообще сайт классный ! Мне 32 года ... и Street Workout я для себя открыл совсем недавно ... раньше просто незнал об этом ребята ведь не рекламируют себя )) а оказывается у нас в городе очень много народу занимается Воркаут . Ну и я решил заниматься. Да больших результатов не добьешся в мои годы но привести свое тело в порядок это можно и самому приятно ...

    Ответить
  3. Наталья:

    А мне 42 года, всю жизнь увлекалась непрофессиональным спортом, брусья открыла для себя еще 2 года назад, а вот турник 2-3 месяца назад, нравится жуть))) прогрессирую конечно медленно, но уверенно, правда я еще дома качаюсь, укрепляю мышцы и в общем всё тело, немного бегаю для кардио, потому как по телосложению эктоморф, худеть мне не надо.К сожалению, людей моего возраста на турниках и брусьях практически нет, о женщинах я вообще молчу, я одна там. Ну как-то так)

    Ответить
    1. Будете первой женщиной в своей категории, примером для наследования 😉

      Ответить
      1. Наталья:

        спасибо))))))

        Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru