Открыть меню

Третья неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

3 неделя похудения из 17 недельного курса снижения веса Комплекс упражнений и диета на третей  неделе.

Начинаем третью тренировку. Вы должны повторять ее через день регулярно и не забывайте правильно питаться. Но это не означает, что в дни,  когда нет тренировок,  не нужно ничего делать.

Хотим напомнить, что каждую неделю надо фиксировать вес и объем в дневники и тетрадки которые вы завели. И если вы тренируетесь две или три недели вместе с нами, то наверняка вы заметили в себе изменения.

С этой недели добавляем ходьбу в быстром темпе 40 минут –  в дни, когда нет  тренировок.

 Разминка.

Бег на месте с захлестыванием голени, касаясь пяткой ягодиц. Разминаемся 5 минут. Задача разогреться и не получить травмы.

 

Растяжка.

Ставим широко ноги, нагибаемся в перед. Сгибаем левую ногу в колене  и тянемся к руками правой стопе. Повторяем на правую ногу.

  • станьте так, чтобы левая нога стояла немного впереди право
  • согните левую ногу, носок вверх, пятка стоит на полу
  • держа верхнюю часть спины ровно согнитесь вперед в поясе
  • наклоните корпус вперед к вытянутой ноге, чувствуя приятное растяжение вдоль задней поверхности левого бедра
  • другое колено согнется, когда вы наклонитесь, растягиваясь
  • удерживайте такое положение в течение 15 секунд, потом поменяйте ноги

Ноги вместе. Сгибаем правую ногу в колени и взявшись правой  рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями, растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем  на одной, ноге 30 сек. Меняем ногу.

  • станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
  • закиньте левую ногу назад, к ягодице
  • охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)
  • удерживайте такое положение в течение 30 секунд, потом поменяйте ноги

НОВОЕ ДВИЖЕНИЕ. Поднимите руку наверх, согните в локте и заведите ее максимально назад за спину, ладонь вдоль позвоночника. Беремся другой рукой за локоть и легким надавливанием помогаем согнутой руке завестись за спину. Ладонь между лопатками. Таким образом, мы растягиваем трицепс.

  • станьте или сядьте на стул, позвоночник в нейтральном положении, подбородок параллельно полу, плечи расслаблены
  • заложите левую руку за голову, дотрагиваясь ладонью до верхней части плеча
  • положите правую руку сверху на левый локоть и немного надавите на него, мягко растягивая внутреннюю поверхность руки
  • удерживайте это растяжение в течение 15 секунд на каждой руке

Основной комплекс.

Приседания с отведением ноги. Присесть – вдох —  встать – развести руки в стороны — отвести ногу в строну  – выдох, исходное положение. Приседать глубже, опускаться стараться так, чтобы бедра были  параллельно полу. Меняем ноги. 20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Отжимания. Отжимания с касанием ладони. Кто готов может делать с упора на носки, ноги прямые, кто не готов с упора на колени. Руки чуть шире плеч. Опускаемся, делаем вдох, поднимаемся с выдохом,  отрываем руку от пола (упора) и касаемся этой рукой ладонь другой  опорной руки.  Напрягаем пресс не проваливаться пояснице. В конце прогибаемся и потягиваемся с улыбкой на лице. 20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Пресс. Ноги вместе, поднимаем согнутые в коленях (прямой угол), спина прижата лопатками к полу, руки сложены за затылком. Приподнимаем туловище вверх – выдох, задерживаемся на долю секунды,  опускаемся на пол – вдох. Поясница прижата к полу. На голову руками не давить. Локти в сторону.  20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине бедер
  • приподнимите голову в направлении груди, будто держите яблоко, зажатое под подбородком
  •  двигая подбородком и грудью одновременно, сократите мышцы живота
  • поднимите плечи с пола, потянитесь ими к коленям
  • прижмите нижний отдел спины к полу
  • сократите мышцы живота и удерживайте их в таком положении,
  • медленно вернитесь в исходное положение

Лечь на живот, руки ладонями вместе,  опускаем голову на ладони, ноги на ширине плеч. Делаем вдох и поднимаем  одновременно вверх верхнюю часть корпуса и ноги. Вдох – вверх, Выдох – вниз. 20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Кардио блок.

Прыжки ноги врозь ноги вместе  в течении  1 минуты. Минута прыгать — минута отдыха. Если вам легко, можете увеличить амплитуду прыжков. Если сложно, соответственно уменьшаем амплитуду. Для амортизации колени присогнуты, чтобы не навредить своим суставам.

 

Тренировка на этой неделе окончена. Всего 15 минут и не составит труда. Но результата не будет, если вы не будете придерживаться правильного питания.

Третью неделю продолжаем бороться с чувством голода. Тот темп, тот рацион и то количество пищи,  который вы взяли за две недели,  надо продолжать удерживать  на третьей недели.

Важно контролировать количество потребления  соли, которая поступает с едой. Проверьте себя. Возьмите не полную, без горки , чайную ложку соли и пересыпьте  в отдельную емкость  (тарелку, блюдце). Пользуйтесь этой солью на протяжении дня. Если соль осталась – это хорошо, если не хватает, — задумайтесь, как достичь оптимального приема соли не более 1 чайной ложки в день.

Специальное меню на третей неделе.

Диетическое и сбалансированное меню на неделю.

1 – день.

 Завтрак

Омлет с цветной капустой и зеленью

Второй завтрак

Фрукты

Обед

Борщ

Тушеную телятину

Баклажан, запеченный с сыром 20% жирности

Полдник

Творог 0% жирности со сметаной и черносливом

Ужин

Рыба отварная в овощном бульоне со специями и салат из свежих овощей.

На ночь

Кефир 1% жирности

2 – день.

 Завтрак

Запеканка творожно-тыквенная с изюмом. Мед -1 чайная ложка

Второй завтрак

Фрукты

Обед

Лосось с зеленью, а также приготовьте на пару ассорти из овощей (брокколи,

спаржевая фасоль, цветная капуста)

Полдник

Йогурт или ряженка

Ужин

  Капуста, тушенная с грибами.

  Куриное бедро без кожуры, запеченное с зеленью и хлеб цельно-зерновой.

3 – день.

 Завтрак

Омлет с 2 белков и 1 желтка. Помидоры, перец болгарский, зелень.

Второй завтрак

Начините чернослив миндальными  орехами — 5 штук.

Обед

Овощной суп и макароны с тушеными овощами.

Полдник

Зеленый салат, с пророщенной пшеницей  или другими ростками с куриным филе.

Ужин

Сыр с пряными травами.

Салат из запеченного корня сельдерея и хлеб цельно-зерновой.

На ночь

Кефир 1% жирности

4 – день.

 Завтрак

Блины из гречневой муки.

Тушеная морковь с луком и стакан томатного сока.

Второй завтрак

Фрукты и йогурт без сахара.

Обед

Гороховый суп и овощную запеканку

 Полдник

Тосты из цельно-зернового хлеба сыром 20% жирности, помидором и зеленью.

Ужин

Салат из сезонных овощей или тушеные овощи, а также запеченная не жирная рыба.

5 – день.

 Завтрак

Салат  овощной с сыром низкой жирности авокадо, яйцо, сваренное не в крутую и

хлеб цельно-зерновой.

Второй завтрак

Фрукты

Обед

Суп овощной. Овощную нарезку и рыбные котлеты

Полдник

Творог с зеленью и несладким йогуртом.

Ужин

Овощи, запеченные с оливковым маслом и куриное филе на гриле со специями.

6 – день.

 Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами.

Второй завтрак

Фруктовый салат с йогуртом.

Обед

Борщ, салат из свежих овощей, а также запеките рулет из куриной грудки с грибами и луком.

Полдник

Сэндвич с цельно-зернового хлеба, сыра и овощей.

Ужин

Не жирная рыба, запеченная с зеленью и овощное рагу без картофеля.

7 – день.

 Завтрак

Творожно-тыквенная запеканка с сухофруктами

Второй завтрак

Сэндвич с цельно-зернового хлеба с овощами и слабо соленой рыбой, а также выпейте стакан овощного сока.

Обед

Овощное рагу и филе индейки, запеченное со специями.

Полдник

Не сладкие фрукты с сыром 20% жирности

Ужин

Овощной салат с морепродуктами и яйцом, а также хлеб цельно-зерновой

На ночь

Кефир 1% жирности

По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 3 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru