Открыть меню

Вторая неделя. Семнадцати недельный комплекс похудения

2 я неделя похудения из 17 недельного курсаКомплекс упражнений и диета на  второй  неделе.

Сколько бы у вас не было лишних килограмм , 1 – 2 – 3 – 20, вы все равно, однозначно, добьетесь результатов вместе с нами. Просто делайте эти упражнения и питайтесь правильно.

Комплекс упражнений на первой неделе.

Разминка.

Увеличиваем интенсивность  по сравнению с первой неделей.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями – 5 минут.

 

Растяжка.

Ноги вместе. Сгибаем правую ногу в колени и взявшись правой  рукой за ступню подтягиваем к ягодице. Левая рука вытянута в сторону. Можно вертеть ладонями растягивая мышцы. Туловище ровно. Балансируем на одной ноге 30 сек. Меняем ногу.

  • станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
  • закиньте левую ногу назад, к ягодице
  • охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)
  • удерживайте такое положение в течение 30 секунд, потом поменяйте ноги

 Основной комплекс.

Чуть сложнее, чем на первой неделе.

Приседания с поднятием на носках.   20 раз по 3 подхода. Отдых между подходами 30 сек

Приседания. Присесть – вдох -  встать – подняться на носках – выдох. Приседать глубже, опускаться стараться так, чтобы бедра были  параллельно полу. 20 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек.

Отжимания от пола, с упором на колено одной ноги, вторая нога на весу, руки чуть шире плеч, работает пресс . 20 раз по 3 подхода. Отдых между подходами 30 сек

Пресс. Подъем колена ноги на встречу плеча. Поясница прижата к полу, хорошо напрягаем пресс  и с выдохом поднимаем одну ногу согнутую в колене и одновременно поднимаем плечи на встречу колену. Плечи меняем ноги поочередно. 20 раз по 3 подхода. Отдых между подходами 30 сек

Разгибание корпуса «лодочка». Ладони перед собой сложены друг на друга, голова лбом лежит на ладонях. Корпус статичен, прижат к полу.  Подымаем ноги. 20 раз по 3 подхода. Отдых между подходами 30 сек.

Упражнения, которые делаю вас стройными и вкусное меню, от которого не портиться фигура

Кардио блок.

Прыжки вперед назад в течении  1 минуты. Минута прыгать — минута отдыха. Если вам легко, можете увеличить амплитуду прыжков вперед назад. Если сложно, соответственно уменьшаем амплитуду. Для амортизации колени присогнуты, чтобы не навредить своим суставам.

 

Тренировка на этой неделе окончена. Всего 15-20 минут не составит труда. Но результата не будет, если вы не будете придерживаться правильного питания.

Соблюдаем меню которое было на прошлой неделе, учимся питаться правильно. Очень важной задачей первых двух недель, первого месяца – научиться не испытывать чувство голода.

В первую неделю у вас были рационы с четырьмя и пятью приемами пищи. Вы должны выбрать для себя наиболее комфортный и вторую неделю вы должны закрепить этот успех. Выберите комфортное для себя питание и постарайтесь в течении недели не чувствовать голода. Это очень важно в том процессе, который вы начали, а начали вы худеть.

Два примерных распределения пищи в течении дня.

Специальное меню на второй неделе.

Диета 1.

 Завтрак.

Каша гречневая с грибами и цибулей. Овощной салат. Сыр «фета»

Второй завтрак.

Овощи. Яйцо, сваренное на круто. Хлеб цельно зерновой.

Обед.

Борщ постный. Овощной салат. Зразы с телятиной, цибулей и морковкой.

Полдник.

Не сладкие фрукты, йогурт.

Ужин.

Запеченные овощи. Тушеная индейка. Томатный сок без соли. Хлеб цельно зерновой.

Диета 2.

 Завтрак.

Сырная запеканка с сухофруктами.  Чай без сахара.

Второй завтрак.

Фрукты.

Обед.

Суп овощной. Перец, фаршированный овощами и индейкой. Хлеб цельно зерновой.

Полдник.

Сэндвич  с цельно зернового хлеба, овощей и  сыра. Овощной сок.

Ужин.

Рыбные котлеты. Овощное рагу.

По материалам: «Зважені та щасливі. Пост-шоу» Выпуск 2 | Видео смотреть онлайн | Зважені та щасливі

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru