Открыть меню

Workout — бег, подтягивание, отжимание — эффективные таблицы

Таблицы для новичков и тех, кто приостановился в занятиях Workout. Ориентируйтесь на эти таблицы. Проверил на себе, уже через две недели восстановился объем мышц и силу.

 

Цели тренировок для разных тренировочных программ

  частота( в неделю) продолжительность нагрузка с градацией (1-10) повторы подходы интервалы отдыха
начинающим 2 20-45 мин 5-7 8-12 1-2 30 сек 1 мин
похудение 2-4 15-30 мин 4-6 15-30 1-2 15-30 сек
сердечно-сосудистая выносливость 2-4 15-30 мин 5-7 12-25 1-3 15-60 сек
мышечная выносливость 3-5 20-45 мин 3-8 12-30 2-3 30 сек — 2 мин
мышечный тонус 3-5 20-45 мин 6-7.5 12-15 2-3 30 сек — 2 мин
гипертрофия 3-6 40-75 мин 7-8.5 6-12 4-6 30-90 сек
сила 3-6 40-75 мин 8-10 1-8 4-5 2-8 мин
взрывная сила 3-6 20-45 мин 3-9 1-6 4-5 2-8 мин

 

 

Приседания для новичков 15-ти недельная программа

неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
подход 1 8 10 10 15 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40
подход 2 10 12 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40 40 40
подход 3 8 10 12 15 18 20 20 25 30 30 30 35 35 35 40
подход 4 8 10 12 15 16 20 20 25 25 30 30 30 35 35 40
подход 5 6 8 10 12 12 15 20 20 20 25 30 30 30 35 40
всего 40 50 59 72 82 90 105 115 130 140 150 160 170 180 200
ДЛЯ НОВИЧКОВ  ДЕЛАТЬ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ | МЕЖДУ ПОДХОДАМ 2 МИНУТЫ ПЕРЕРЫВ

 

бег для начинающих. 10-ти недельная программа

неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
план пробежки

1 мин — бег

2 мин — ходьба

2 мин — бег

2 мин — ходьба

3 мин — бег

2 мин — ходьба

5 мин — бег

2 мин — ходьба

6 мин — бег

90 сек — ходьба

8 мин — бег

90 сек — ходьба

10 мин — бег

90 сек — ходьба

15 мин — бег

1 мин — ходьба

5 мин — бег

15 мин — бег

2 мин — ходьба

5 мин — бег

20 мин — бег

без ходьбы

общая длительность

21 минута

20 минут 20 минут 21 минута 20 минут 18 минут 23 минут 21 минута 21 минута 20 минут
частота выполнения 3-5 раз в неделю. разминка до занятия 5-10 мин.

 

 

Подтягивание на турнике 30 недельная программа.

неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82
частота выполнения: 4-6 раз в неделю, перерыв 2 минуты между подходами

 

Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день

1 день 20 раз 15 раз 15 раз 25 раз 20 раз 15 раз 15 раз 20 раз 20 раз
2 день 15 раз 25 раз 20 раз 15 раз 30 раз 20 раз 10 раз 25 раз 15 раз
3 день 25 раз 20 раз 25 раз 15 раз 20 раз 30 раз 20 раз 20 раз 15 раз
4 день 20 раз 25 раз 15 раз 20 раз 30 раз 15 раз 30 раз 20 раз 20 раз
5 день 15 раз 20 раз 30 раз 30 раз 15 раз 15 раз 20 раз 25 раз 20 раз
6 день 30 раз 30 раз 15 раз 15 раз 25 раз 20 раз 20 раз 30 раз 15 раз
7 день 20 раз 20 раз 25 раз 30 раз 20 раз 25 раз 15 раз 20 раз 35 раз
Перерыв между подходами должен быть 2-3 минуты максимум

 

придаем прессу рельеф
10-ти недельная программа

НЕДЕЛЯ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
подъемы туловища
до 30 градусов
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
полные подъемы
туловища
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
повороты туловища 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
подъем ног
(90 градусов)
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
подъем ног
(45 градусов)
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
ВСЕГО 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85
количество подходов — не менее 3 раз в день

 

Схема отжиманий от пола

Программа по увеличению за 15 недель с нуля.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 90 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260
 

 

отжимания на брусьях
20-ти недельная программа

неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
подход 1 10 15 20 25 30 35 40 40 45 45 50 55 60 60 65 65 65 70 70 70
подход 2 5 10 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 60 60 65 65
подход 3 5 10 15 20 25 25 30 30 30 30 30 35 35 40 45 45 45 45 50 50
подход 4 3 5 15 15 18 20 20 20 20 25 25 25 25 25 30 35 35 35 35 40
подход 5 2 5 10 12 12 15 15 15 15 18 15 20 20 20 20 20 20 20 25 25
Всего 25 50 80 97 115 125 140 145 150 163 168 180 185 190 195 210 220 225 235 240
частота выполнения: через день, перерыв 2 минуты между подходами.

 

 

© 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru