Открыть меню

Главная » WorkOut » Workout — бег, подтягивание, отжимание — эффективные таблицы

Workout — бег, подтягивание, отжимание — эффективные таблицы

29 03 2017 Сергей Панченко Комментариев нет

Таблицы для новичков и тех, кто приостановился в занятиях Workout. Ориентируйтесь на эти таблицы. Проверил на себе, уже через две недели восстановился объем мышц и силу.

Цели тренировок для разных тренировочных программ
	частота( в неделю)	продолжительность	нагрузка с градацией (1-10)	повторы	подходы	интервалы отдыха
начинающим	2	20-45 мин	5-7	8-12	1-2	30 сек 1 мин
похудение	2-4	15-30 мин	4-6	15-30	1-2	15-30 сек
сердечно-сосудистая выносливость	2-4	15-30 мин	5-7	12-25	1-3	15-60 сек
мышечная выносливость	3-5	20-45 мин	3-8	12-30	2-3	30 сек — 2 мин
мышечный тонус	3-5	20-45 мин	6-7.5	12-15	2-3	30 сек — 2 мин
гипертрофия	3-6	40-75 мин	7-8.5	6-12	4-6	30-90 сек
сила	3-6	40-75 мин	8-10	1-8	4-5	2-8 мин
взрывная сила	3-6	20-45 мин	3-9	1-6	4-5	2-8 мин

Приседания для новичков 15-ти недельная программа
неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
подход 1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25	30	30	30	35	40
подход 2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30	30	35	40	40	40
подход 3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30	30	35	35	35	40
подход 4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30	30	30	35	35	40
подход 5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25	30	30	30	35	40
всего	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140	150	160	170	180	200
ДЛЯ НОВИЧКОВ ДЕЛАТЬ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ \| МЕЖДУ ПОДХОДАМ 2 МИНУТЫ ПЕРЕРЫВ

бег для начинающих. 10-ти недельная программа
неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
план пробежки	1 мин — бег 2 мин — ходьба	2 мин — бег 2 мин — ходьба	3 мин — бег 2 мин — ходьба	5 мин — бег 2 мин — ходьба	6 мин — бег 90 сек — ходьба	8 мин — бег 90 сек — ходьба	10 мин — бег 90 сек — ходьба	15 мин — бег 1 мин — ходьба 5 мин — бег	15 мин — бег 2 мин — ходьба 5 мин — бег	20 мин — бег без ходьбы
общая длительность	21 минута	20 минут	20 минут	21 минута	20 минут	18 минут	23 минут	21 минута	21 минута	20 минут
частота выполнения 3-5 раз в неделю. разминка до занятия 5-10 мин.

Подтягивание на турнике 30 недельная программа.
неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82
частота выполнения: 4-6 раз в неделю, перерыв 2 минуты между подходами

Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день
1 день	20 раз	15 раз	15 раз	25 раз	20 раз	15 раз	15 раз	20 раз	20 раз
2 день	15 раз	25 раз	20 раз	15 раз	30 раз	20 раз	10 раз	25 раз	15 раз
3 день	25 раз	20 раз	25 раз	15 раз	20 раз	30 раз	20 раз	20 раз	15 раз
4 день	20 раз	25 раз	15 раз	20 раз	30 раз	15 раз	30 раз	20 раз	20 раз
5 день	15 раз	20 раз	30 раз	30 раз	15 раз	15 раз	20 раз	25 раз	20 раз
6 день	30 раз	30 раз	15 раз	15 раз	25 раз	20 раз	20 раз	30 раз	15 раз
7 день	20 раз	20 раз	25 раз	30 раз	20 раз	25 раз	15 раз	20 раз	35 раз
Перерыв между подходами должен быть 2-3 минуты максимум

придаем прессу рельеф 10-ти недельная программа
НЕДЕЛЯ	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
подъемы туловища до 30 градусов	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
полные подъемы туловища	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
повороты туловища	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19
подъем ног (90 градусов)	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
подъем ног (45 градусов)	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
ВСЕГО	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85
количество подходов — не менее 3 раз в день

Схема отжиманий от пола Программа по увеличению за 15 недель с нуля.
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
ВСЕГО	80	90	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

отжимания на брусьях 20-ти недельная программа
неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	55	60	60	65	65	65	70	70	70
подход 2	5	10	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
подход 3	5	10	15	20	25	25	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	15	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Всего	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	190	195	210	220	225	235	240
частота выполнения: через день, перерыв 2 минуты между подходами.

© 2017 — 2018, Сергей Панченко. Все права защищены.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

© 2019 Панченко · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru